Endposition Ausführung Ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halten Sie die Muskelspannung in der Tiefe für 10 Sek (5-10x wiederholen). Übung 2: Powerhouse | Brücke (Bridging) Startposition Ausgangsstellung In Rückenlage die Beine hüftbreit aufstellen, die Füsse dabei nah zum Becken positionieren, die Arme neben Körper gestützt, den Kopf locker auf den Boden gelegt, Blick zur Decke. Endposition Ausführung Kippen Sie das Becken zur Nase und heben dann Wirbel für Wirbel das Becken vom Boden. Dabei ziehen Sie die Oberschenkel Richtung Fussende und die Schulterblätter drücken Sie in den Boden. Wirbelsäulengymnastik übungen pdf version. Dann das Becken wieder Wirbel für Wirbel zum Boden senken. (5-10x wiederholen). Übung 3: Oberkörper Abheben Startposition Ausgangsstellung In Bauchlage die Füsse aufstellen und die Stirn auf dem Boden lagern, Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Variante In angespannter Position ein Bein vom Boden heben (2-3 Sek halten) | Arme über dem Boden in der Luft nach vorne strecken und zurück.
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Endposition 1 Bitte beachten Sie Beim nach hinten Neigen halten Sie bewusst die maximale Bauchspannung, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen (kippen sie leicht das Becken nach hinten). Beim Nachvorneneigen halten Sie bewusst den Bauch in die Länge gezogen. Wirbelsäulengymnastik für Zuhause | Übungen für den Rücken. Endposition 2 Ausführung 1) Neigen Sie den aufrechten Rumpf nach hinten, während die Arme nach unten strecken 2) Neigen Sie den Rumpf nach vorne und ziehen gleichzeitig die Arme nach oben (Daumen zeigen nach hinten) Startposition Ausgangsstellung Rückenlage, Beine in 90 Grad in Hüft- und Kniegelenken in die Luft heben, ein faustbreiter Abstand zwischen Kniegelenken, Arme neben dem Körper gestützt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen. Endposition Ausführung Senken Sie ein Bein langsam Richtung Boden, mit konstant 90 Grad gebeugter Haltung im Kniegelenk. Bitte beachten Sie Halten Sie die Bauchspannung, so dass die Lendenwirbel an Ort und Stelle bleiben und sich nicht von der Unterlage abheben, der Kopf bleibt am Boden (10x wiederholen).
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Ausgangsstellung
In den Vierfüßlerstand gehen. Ein Bein wird bei ca. 90° gebeugtem Knie angehoben. Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung Wiederholungen 20x Pausenlänge 45-60 Sekunden
Serie/Übungen 3x Intensität 55-65% Kräftigung der Abspreizmuskulatur an der Hüfte 2 Ziel: Kräftigung der Hüftabspreizmuskulatur zur Verbesserung des Gangbildes und Stabilisierung des Beckenbereiches. Ausgangsstellung
In Seitenlage liegend. Dabei bilden Kopf, Schulter, Becken und Knie eine Linie. Beide Knie sind gebeugt. Das obere Bein wird zur Decke angehoben. Endstellung: Ausgangsstellung entspricht Endstellung Wiederholungen 30x Pausenlänge 45-60 Sekunden
Serie/Übungen 4x Intensität 50% Kräftigung der Abspreizmuskulatur an der Hüfte Ziel: Kräftigung der Hüftabspreizmuskulatur zur Verbesserung des Gangbildes und Stabilisierung des Beckenbereiches. Ausgangsstellung
In Seitenlage liegend. Kopf, Schulter, Becken und Knie bilden eine Linie. Nordic Walking Trainer Ausbildung | Fortbildung mit Lizenz. Das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein ist gestreckt.
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Übung 1: Extensionsmobilisation
Die erste Übung soll eine Zentralisierung des Bandscheibenvorfalls / der Bandscheibenvorwölbung in der Lendenwirbelsäule (LWS) bewirken. Ausgangsstellung: Bauchlage. Durchführung: Nimm deine Hände unter die Schultern. Rumpfstabilisation 2022 | Übungen Rückenkräftigung | PDF. Das Becken bleibt liegen, der Rücken ist entspannt. Mit den Armen stemmst du deinen Oberkörper jetzt langsam nach oben, legst ihn dann wieder ab und entspannst kurz. Übung 2: Mobilisationsübung
Durch diese Übung wird die Beweglichkeit der LWS gefördert.
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