Wir haben dir die besten 10 vegetarischen Lebensmittelgruppen mit den Mengenempfehlungen der Gießener vegetarischen Ernährungspyramide zusammengestellt. Gemüse Gemüse bildet die Basis: Etwa 3 Portionen (ca. 400 g) täglich von Spinat, Paprika, Zucchini und Co. liefern dir reichlich Ballaststoffe und Vitamine. Dazu enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe: Sie wirken antioxidativ und schützen unsere Zellen vor Radikalen. Hier ist Abwechslung gefragt: Nutze die Vielfalt der bunten Gemüseauswahl, jedes hat seine individuellen Benefits, achte auf Saison und Herkunft. Obst Obst enthält deutlich mehr Fruchtzucker als Gemüse, deshalb gibt es täglich 2 Portionen (um die 250 g). Frisches Obst, wie Bananen, Beeren oder Äpfel, aber auch Smoothies und Fruchtsäfte mit 100% Fruchtgehalt (Achtung Gelatine) liefern Vitamine und Ballaststoffe. Vollkorngetreide und Kartoffeln Vollkornprodukte und Kartoffeln sind eine tolle vegetarische Sättigungsbeilage. So bekommen Vegetarier alle Nährstoffe | BRIGITTE.de. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate für eine langsame Verdauung, sowie Ballaststoffe und einige Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Zink.
- Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel
- So bekommen Vegetarier alle Nährstoffe | BRIGITTE.de
- Rezepte mit Eisen - [ESSEN UND TRINKEN]
Eisenhaltige Vegetarische Lebensmittel
2021)
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. : Eisen,, (eingesehen am 07. 2021)
[7] Watzl & Leitzmann (2005, 3. Rezepte mit Eisen - [ESSEN UND TRINKEN]. Auflage): Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln. Hippokrates Verlag, Stuttgart
[8] Teucher, Olivares & Cori (2004): Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research,, (eingesehen am 11. 2021)
Bettina Eick
Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschland
© GettyImages/VadimZakirov
22 / 24
Kichererbsen: ein Lebensmittel mit viel Eisen
Kichererbsen enthalten 3 mg Eisen, 340 µg Folsäure pro 100 Gramm und viele gute Ballaststoffe. Das macht sie zu einer perfekten vegetarischen Eisenquelle in der Schwangerschaft. 23 / 24
Mangold steckt voller wichtiger Nährstoffe
Mangold enthält 2, 7 mg Eisen je 100 Gramm und ist besonders reich an Vitamin C, B-Vitaminen sowie Carotinoiden. Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel. Auch Kalium, Kalzium und Magnesium stecken in dem würzigen Blattgemüse. © GettyImages/Teleginatania
24 / 24
Feldsalat: enthält viel Eisen und Folsäure
Feldsalat hat einen Eisenanteil von 2 mg je 100 Gramm und enthält viel Folsäure sowie Vitamin C. Wichtig: Feldsalat am besten möglichst frisch zubereiten, denn durch lange Lagerung verliert er Mikronährstoffe. Ähnliche Bildergalerien
Neueste Bildergalerien
So Bekommen Vegetarier Alle Nährstoffe | Brigitte.De
Wir brauchen Eisen für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Hämoglobin bindet Sauerstoff, und so transportieren die roten Blutkörperchen Sauerstoff von der Lunge über den Blutkreislauf in alle Organe und Gewebe wie z. B. die Muskeln. Außerdem ist Eisen wichtig für unseren Immunsystem und die Gehirnfunktion. [4]
Ein Eisenmangel äußert sich durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und reduzierte kognitive Fähigkeiten. [5]
Wir brauchen Eisen für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen. Eisenbedarf: Wie viel Eisen brauchen wir? Der Eisenbedarf richtet sich nach Alter und Geschlecht. Bei Frauen vor der Menopause ist der Eisenbedarf mit 15 mg pro Tag im Vergleich zu gleichaltrigen Männern (10 mg pro Tag) erhöht, da während der Menstruation Eisen verloren geht. In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf der Frau auf 30 mg pro Tag. [6]
Oft wird für vegan lebende Menschen ein höherer Bedarf an Eisen angegeben.
Gerade morgens, an deinem Frühstückstisch, hast du die Chance, eisenreich in den Tag zu starten. Schau doch mal in unsere Frühstückstipps, da findest du wichtige Hinweise zu Hemmstoffen und Resorptionsförderung und wie du dieses Wissen gekonnt in deine Morgenroutine einbauen kannst. Eisenhaltige vegane Lebensmittel – Unsere Top 10
Mit eisenhaltigen Lebensmitteln hältst du dich nicht nur fit und tust deinem Körper etwas Gutes. Kreativ miteinander kombiniert, zauberst du auch ein schmackhaftes Essen auf den Tisch oder gibst deinem Gericht eine "eiserne" Note. Wir stellen dir unsere Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel und deren jeweiligen Eisenwert (auf 100 g) vor:
Eisenhaltige Lebensmittel – Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte & Tofu: Egal ob Linsen (8 mg), Kichererbsen (6 mg) oder Tofu (5 mg), diese Lebensmittel sind der Renner und zu allem kombinierbar. Getreide: Gerade Vollkornprodukte enthalten viel Eisen. Haferflocken (5 mg) sind perfekte Eisenlieferanten. Gemixt mit Weizenkleie (16 mg) im Müsli, ist dies das ideale, eisenhaltige Frühstück.
Rezepte Mit Eisen - [Essen Und Trinken]
Ernährungstipps bei Eisenmangel Grundsätzlich gelten Fleisch und Fisch als besonders eisenhaltige Lebensmittel. Ein Steak mit frischer Zitrone und Meersalz abgeschmeckt, dazu Linsen- oder Rettichsalat mit Paprika - fertig ist die Eisenbombe. Aber auch bei Eisenmangel sollten Sie stets die Faustregel beachten, die besagt, nicht häufiger als drei Mal in der Woche Fleisch zu essen. Rote Beete oder Brokkoli sind nicht nur für Vegetarier Gemüsealternativen, die zum Beispiel als Auflauf oder Eintopf eine sättigende Mahlzeit zubereitet werden können. Rote Beete ist übrigens auch als Saft erhältlich. Wer beim Naschen vor dem Fernseher oder beim Lesen dem Eisenmangel bereits entgegenwirken will, sollte statt zur Schokolade lieber auf gesalzene Kürbiskerne oder süße, getrocknete Aprikosen zurückgreifen. Schnelle Helfer gegen Eisenmangel Neben altbewährten Konzentraten aus Kräutern und Gemüsesäften bieten Drogerien und Apotheken ein breites Sortiment an nahrungsergänzenden Produkten - bis hin zur berühmten Brausetablette.
Tofu
Tofu ist ein Bohnenquark, der durch Gerinnung der Milch von Sojabohnen hergestellt wird. Er ist bei Veganern und Vegetariern beliebt, da er große Mengen an Eiweiß, Eisen und Kalzium enthält. Eine halbe Tasse Tofu enthält 6, 65 mg Eisen und etwa 10 g Protein. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Sojaprodukte das Risiko von Herzkrankheiten, Brust- und Prostatakrebs verringern. Tempeh und Natto sind weitere eisenhaltige Sojaprodukte, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können. Tofu ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter fest, weich und seidenweich. Fester Tofu kann gegrillt oder gebraten werden, um ihn als Fleischersatz zu verwenden, weicher Tofu kann zu Aufläufen hinzugefügt werden, und Seidentofu kann mit Kakaopulver und einem Süßstoff gemischt werden, um ein köstliches Schokoladendessert zu erhalten. Amaranth
Dieses uralte Getreide ist glutenfrei und liefert 5, 17 mg Eisen pro gekochter Tasse zusammen mit über 9 g Protein. Es enthält auch viele andere Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind, einschließlich Ballaststoffe, Mangan und Magnesium.