durchführen
Auf anderer Seite wiederholen
Alle Übungen zum Herunterladen und Ausdrucken
Unser Tipp: Schauen Sie sich das Video von Sabine vor dem ersten Üben einmal vollständig an, um die Bewegungsabläufe gut nachvollziehen zu können. Arthrose im knie übungen pdf. Sie können sich hier übrigens alle Hüft- und Knieübungen bei Arthrose herunterladen und sie in die Arbeit, nach Hause oder auf Reisen mitnehmen. Übungen downloaden
Noch mehr Übungen? Unterstützend bei Arthrose-Schmerzen
Effektive Übungen bei Kniearthrose: Acht Muskeln ermöglichen die Bewegung des Kniegelenks. Und diese acht Muskeln gilt es, bei Kniegelenksarthrose gezielt zu kräftigen, um den Gelenkverschleiß so gut es geht einzudämmen. Hier geht´s zu besonders
Wichtiger Hinweis zu den Kniearthrose-Übungen:
Führen Sie diese regelmäßig, am besten drei- bis viermal wöchentlich
durch. Die Übungen dürfen anstrengend sein, jedoch keinesfalls
Schmerzen auslösen. Falls Sie währenddessen Beschwerden verspüren,
sollten Sie die jeweilige Übung sofort abbrechen. Kniearthrose kann auf zahlreiche Ursachen zurückzuführen sein. Genauso vielfältig sind
auch die Gegenmaßnahmen, die getroffen werden können, um ein Fortschreiten der
Erkrankung zu hemmen. Eine wichtige Maßnahme, die Betroffene mit Kniearthrose
selbst treffen können, sind gezielte Übungen. Arthrose knie übungen pdf format. Diese kräftigen die Muskulatur und fördern
die Stabilität im Kniegelenk sowie die Verteilung von Gelenkschmiere. Da die Versorgung
des Knorpels nicht über Blutgefäße, sondern durch die Gelenkflüssigkeit erfolgt, kann
der Knorpel erst durch Bewegung mit wichtigen Nährstoffen wie Glucosamin versorgt
werden.
Wir haben vier Übungen für Sie zusammengestellt, die nicht nur effektiv
sind, sondern auch ganz einfach zu Hause ohne besondere Hilfsmittel
durchgeführt werden können. 1. Wipp-Übung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Achten Sie darauf, dass Sie dabei die gesamte Sitzfläche
ausnutzen, den Rücken möglichst gerade halten und mit beiden Füßen fest auf dem Boden
stehen. Ziehen Sie nun die Zehen nach oben, während Sie mit den Fersen auf dem Boden bleiben. Anschließend wechseln Sie: Die Fersen gehen nach oben, während die Zehen den Boden
berühren. Führen Sie diese Übung gegen Kniearthrose fließend durch und wiederholen Sie die Abfolge
rund zehnmal. Dies kräftigt vor allem die Wadenmuskulatur. 2. Buch-Stemmen
ausnutzen und den Rücken möglichst gerade halten. Kniegelenksarthrose: Übungen, Kniegelenkstraining bei Arthrose im Knie. Klemmen Sie sich nun ein dickes Buch
mit dem Buchrücken nach oben zwischen die Füße. Heben Sie den Gegenstand an, indem Sie ihre Beine langsam und mit Bedacht strecken
(nicht schwungvoll anheben). Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden lang und
achten Sie währenddessen darauf, die Kraft hierfür so gut es geht aus den Beinen,
weniger aus dem Bauch zu holen.
Arthrose Im Knie Übungen Pdf
Das Krafttraining wechselt im 6-Wochen-Rhythmus wie folgt: 1. – 6. Woche: Kraftausdauertraining, Wiederholung der Übung 15- bis 20-mal mit 2 Sätzen. 7. – 12. Woche: Kraftaufbautraining, Wiederholung der Übung 8- bis 12-mal mit 3 Sätzen. Wichtig ist, dass der Muskel am Ende des dritten Satzes vollständig erschöpft ist. Die Dehnungsübungen können sowohl vor als auch nach den Kräftigungs- und Stabilisations- übungen durchgeführt werden. Arthrose knie übungen pdf.fr. Sie können mit dem Grundprogramm beginnen und, sobald sich Ihr Trainingszustand verbessert hat, zu dem Aufbauprogramm wechseln. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg mit dem Übungsprogramm! WICHTIG: Üben Sie nur so intensiv, dass Sie keine zusätzlichen Schmerzen in der betroffenen Knieregion auslösen.
Lies hier, wie du die besten Ergebnisse erzielst. Die effektivsten Übungen gegen Knieschmerzen als PDF-Ratgeber
Jetzt herunterladen und direkt mit den Übungen starten ⬇⬇⬇
Gib deine E-Mail-Adresse an, um den Ratgeber herunterzuladen:
Arthrose Knie Übungen Pdf.Fr
4. Knie-Beuger
Hand haben, können Sie auch auf eine dünne Sofadecke zurückgreifen. Zudem brauchen Sie
auch eine Art Polster für Ihre Knie. Hierfür eignet sich etwa ein Handtuch, das Sie
zusammenfalten. Legen Sie sich bequem auf den Bauch. Ihre Knie legen Sie auf das Handtuch. Verschränken
Sie Ihre Arme auf dem Boden und legen Sie ihre Stirn oder eine Ihrer Schläfen darauf ab. Nun beugen Sie ein Knie, bis Ihr Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang, bevor Sie das Bein wieder strecken. Anschließend das Bein wechseln. Wiederholen Sie diese Übung mindestens zweimal. 4 hilfreiche Hüft- und Knieübungen für den Alltag | doc® gegen entzündungsbedingte Schmerzen. Sie sorgt dafür, dass sich die
Gelenkschmiere gleichmäßig verteilt.
40 Sek. halten 2 – 3 Wiederholungen Achtung: Nur soweit gehen, wie es schmerzfrei möglich ist! Übung 2: Der Läufer-Stretch
Dehnung der Oberschenkelvorderseite · Equipment: Stuhl
Als Gegengewicht zum Langsitz beugen Sie beim Läufer-Stretch Ihr Kniegelenk kontrolliert und dehnen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Knieschmerzen: Mit diesen 3 Übungen hilfst du dir selbst | Liebscher & Bracht. Zum Festhalten neben einen Stuhl stellen Rechtes Bein gleichmäßig, mit leicht gebeugtem Knie in den Boden drücken
Bein anheben
Standbein bleibt fest Leicht mit der Hüfte nach vorne kippen Anderes Bein mit der linken Hand an das Gesäß heranziehen
Fuß zum Gesäß ziehen
Fuß zum Gesäß ziehen bis die Oberschenkel parallel sind Position 40 Sek. halten Langsam wieder lösen Auf anderer Seite wiederholen
Übung 3: Der Hohlkreuz-Bekämpfer
Dehnung Hüftbeuger inkl. Beinstatik
Ein entspannter Hüftbeuger lockert den unteren Rücken. Ein stabiler Stand sichert eine aufrechte Körperhaltung. Im Ausfallschritt dehnen Sie Ihre hüftbeugende Muskulatur und trainieren zugleich Ihre Beinstabilität – und das gelenkschonend und entlastend.