Haben Sie diese Belastungsgröße im Griff, steigern Sie auf acht Wiederholungen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z. 800 Meter), beginnt mit drei Wiederholungen. Jochen Ulrich, 44, hat die 5 Kilometer zum ersten Mal unter 20:00 Minuten geschafft, nachdem er regelmäßig auf der Bahn trainierte. Daraufhin konnte er seinen Lauftreff überreden, es ihm gleichzutun. Bahntraining für marathon in tokio ohne. Hier seine Tipps für Laufbahnnovizen:
Vorausplanen: Legen Sie im Vorhinein fest, wie Ihr Bahntraining aussehen soll, sodass Sie am entsprechenden Tag nicht wahllos drauflos stürmen. Wie lang sollen die schnellen Abschnitte sein? Welches Tempowollen Sie laufen? Wie lang sollen die Pausen sein? Und für eine Laufgruppe gilt: Wer passt leistungsmäßig mit wem zusammen? Mit unserem Intervalltrainingsrechner können Sie ganz leicht die richtigen Zeiten für Ihr Intervalltraining ausrechnen lassen. Aufwärmen: Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung muss man die Muskeln aufwärmen, sonst reißen sie. Laufen Sie sich mindestens 10 Minuten langsam ein und mache dann ein paar Koordinationsübungen.
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Zudem wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert, also das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, wodurch Du dann optimal auf die bevorstehenden intensiven Inhalte vorbereitet bist. Stretching, also gehaltenes Dehnen, empfiehlt sich hier nicht, da es den Muskel detonisiert, sprich die Grundspannung herabsetzt, was bei anschließendem schnellen Einheiten nicht von Vorteil ist. Intervalle & Dehnen
Dann kommen die eigentlichen Intervalle: Distanzen von 200 und 400m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, werden bei Mittelstrecklern gerne genutzt. Aber auch Langstreckenläufer, vor allem die mit hoher aerober Kapazität und wenig anaerober (was über eine Leistungsdiagnostik herauszufinden ist), profitieren von diesen schnellen harten Intervallen. Für diese Läufer wirken diese "Schnelligkeitsspritzen" wie ein Turbo auf die Wettkampfzeit. Bahntraining für marathon site. Langstreckenläufer bedienen sich gerne Intervallen mit 800 und 1. 000m, also 2-2, 5 Runden, die Marathonis gerne auch längere wie 1. 500, 2. 000 oder gar 3.
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Schwieriger als die 1600-m-Wiederholungen, aber sehr wirkungsvoll. Beispiel: 2–4 Mal 5000 m im Marathon-Wettkampftempo. Am Anfang 2 Wiederholungen, dann steigern bis 4. Erholung: 5–10 min passive Erholung oder leichtes Marschieren. Eines ist sicher: Schnellere Trainingseinheiten verbessern die Leistungsfähigkeit, sie erhöhen aber auch das Risiko von Verletzungen, insbesondere, wenn man längere Zeit keine Tempotrainings gemacht hat oder die Muskulatur und der Sehnenapparat nicht langsam an solche Belastungen gewöhnt worden sind. Bahntraining für marathon 9 oct. * Als anaerobe Schwelle bezeichnet man beim sportlichen Training die höchstmögliche Belastungsintensität, bei der gerade noch ein Gleichgewichtszustand zwischen Laktatbildung und Laktatabbau erreicht werden kann. Wird die anaerobe Schwelle überschritten, dann übersäuert die Muskulatur, was schliesslich zum Abbruch der Leistung führt. Die anaerobe Schwelle kann man entweder mit einem Laktatstufentest oder mit einem 10-km-Lauf herausfinden, bei dem man voll belastet und dennoch in gleichmässigem Tempo die Strecke laufen kann.
Woche (89 km)
12 km TDL in 4:45
15 km RDL in 6:00
4x2 km IV, Trabpause 800m, in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
32 km EDL in 5:40
3. Woche (100 km)
15 km TDL in 4:50
3x3 km IV, Trabpause 1 km, in 4:37 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
35 km EDL mit 3 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40
20 km RDL in 6:10-6:20
4. Woche (Halbmarathontest)
4x2 km IV, 1 km Trabpause in 4:30 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
5x1 km IV, 400m Trabpause, in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
5-6 km EDL in 6:00
Morgens und abends je 1-2 km RDL in 6:10
HM-Test, in 4:30 min. /km = 1:35h
5. Woche (100 km)
8x1 km IV, 400 m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
35 km EDL mit 6 km Endbeschleuningung (MRT) in 5:40
6. Ist Bahntraining für Langstrecken- oder Trailläufer sinnvoll? » TG-Trainingsplan. Woche (105 km)
15 km TDL in 4:30
20 km RDL in 6:00
4x2 km IV, 800m Trabpause in 4:25 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
35 km EDL mit 9 km Endbeschleunigung (MRT) in 5:40
7. Woche (75 km, Tapering)
10 km RDL in 6:10
3x3 km IV, 1km Trabpause in 4:40 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
25 km EDL in 5:40
8. Woche (68 km, inkl. Wettkampf)
5x1 km IV, 600m Trabpause in 4:58 (+je 2km Ein- und Auslaufen)
10km MRT in 4:58
Morgens und abends je 2 km RDL in 6:00
Marathon in 4:58 = 3:29h
Viel Erfolg bei Training und Wettkampf!