Die Sitzfläche muss so hoch sein, dass • Mit einem Bein in den Kniestand gehen, das andere aufstellen. Das
die Beine und Sitzfläche einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Becken nach vorn kippen, bis in der Hüfte ein Dehnreiz spürbar ist. Oberschenkel anheben, bis die Beine gestreckt sind. Die Knie bleiben Hohlkreuz vermeiden. angewinkelt. Wieder senken. Dabei mit den Händen am Stuhl festhalten
und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Gerade Bauchmuskeln Musculus rectus abdominis. • Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein gestreckt
zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Hohlkreuz durch Anspannen
der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Gerader Oberschenkelstrecker
Musculus quadriceps femoris
streckt im Kniegelenk; beugt zum Teil im Hüftgelenk
• Einbeiniges Aufsteigen auf einen Kasten • Aufrecht stehend den Fuß in die rechte
Hand nehmen und den Fuß an den Po
• Kniebeugen mit der Reckstange ziehen, das Becken vorschieben. Dabei
zeigt das angewinkelte Knie die ganze Zeit
• Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie direkt zum Boden.
- Bauchlage arme und beine anheben 6
Bauchlage Arme Und Beine Anheben 6
So geht's:
Lege dich mit dem Bauch auf deine Yogamatte. Deine Beine streckst du nach unten gerade aus. Deine Arme kannst du gestreckt überkreuzen und damit deinen Kopf stützen. Oder du streckst sie einfach normal gerade nach vorne. Deine Füße stellst du auf die Fußspitzen. Beinheben: Effektiv für Oberschenkel und Po
Während du ausatmest, hebst du die Beine nach oben Richtung Oberkörper. Achtung: Die Beine bleiben während der gesamten Übung durchgestreckt! Bauchlage arme und beine anheben 6. Ziehe deine Fußspitzen nach oben. Während du die Füße hebst, achte darauf, dass du die Aufwärtsübung mit deiner Ferse lenkst – so wird dein Beinbeuger-Muskel mehr angestrengt. Super Trainingseffekt! Jetzt darfst du wieder einatmen. Gleichzeitig senkst du deine Beine wieder nach unten. Weder Knie noch Fußspitzen berühren den Boden. Du bist also während der gesamten Übung voll durchgestreckt und angespannt. Spürst du wie deine Oberschenkel-Muskel zittern? Sehr gut:) Keine Angst, nach mehreren Durchläufen und wenn du mit dem Trainingsplan schon weiter bist, wird das besser und das Zittern lässt nach.
Das linke Knie
beugen, bis fast zum Boden. Dabei bildet sich im rechten Bein • Standbein leicht gebeugt und das andere Bein gestreckt auf
automatisch ein rechter Winkel. Wieder hochdrücken. Der Rücken bleibt die Ferse stellen. Die Fußspitze anziehen, und das Becken
gerade, der Oberkörper darf nicht nach vorne gebeugt werden. langsam nach hinten schieben, bis die Dehnung in der
hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren ist. Der Rücken
bleibt gerade. • Kniebeugen
• In Rückenlage ein Bein auf den Boden legen und das
andere Bein angewinkelt aufstellen. Das angewinkelte
Bein am Oberschenkel fassen und zur Brust ziehen. Fußspitze anziehen, das andere Bein gestreckt lassen. Mit
den Armen nachgeben und das Bein strecken und in
dieser Position halten. Bauchlage arme und beine anheben deutsch. • Ein Bein gestreckt z. B. auf einen kleinen Hocker stellen und die
Fußspitze anziehen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Mit geradem
Rücken nach vorn beugen und das Becken nach hinten schieben.