• 10 – 12 x pro Oberschenkel
Tipp: Alternativ kannst du die Übung auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig ausführen. Variante #2: Hinterer Oberschenkel Ausführung:
Setzte dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Lege die Faszienrolle oder den Faszienball unter den rechten Oberschenkel, etwas höher als die Kniekehle. Hebe das Gesäß an und rolle den gesamten Oberschenkel über die Faszienrolle vor und zurück. Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, legst du ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins. Variante #3: Seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger Ausführung:
Lege dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit den Armen ab, indem du einen Ellbogen aufstellst und die andere Hand aufsetzt. Überkreuze mit dem oberen Bein das untere Bein und stelle es auf dem Boden auf. Rolle dich nun auf der Faszienrolle bzw. Massagerolle vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte). Faszienrolle Übungen: #4 - Faszientraining für das Gesäß
Auch der Gesäßmuskel lässt sich mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball massieren.
Oft sind aber auch verklebte oder verdickte Faszien die Ursache. Setze dich auf den Boden (oder eine Unterlage wie eine Fitnessmatte). Lege die Schaumstoffrolle quer unter die linke Wadenmitte. Stütze dich mit beiden Händen hinten ab und hebe das Gesäß an, sodass du nur noch mit den Händen den Boden berührst, während die linke Wade auf der Rolle liegenbleibt. Das rechte Bein legst du auf das linke Bein. Rolle nun deine linke Wade gleichmäßig vor und zurück über die Faszienrolle. Dann Seitenwechsel. • 10 – 12 x pro Bein
Faszienrolle Übungen: #3 - Faszientraining für die Oberschenkel
Das Training der Faszien im Oberschenkel erfolgt in drei Schritten mit Übungen für den vorderen, hinteren und seitlichen Oberschenkel. Führe alle drei Varianten durch. Variante #1: Vorderer Oberschenkel
Lege dich bäuchlings auf die Faszienrolle und stütze dich wie beim Unterarmstütz auf den Ellbogen ab. Die Fußspitzen berühren den Boden. Positioniere die Schaumstoffrolle unter dem Knie. Jetzt rollst du dich mithilfe der Arme vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte).
Mithilfe der Beinkraft ziehen beziehungsweise schieben Sie sich nun ein paar Mal langsam vom oberen Ende (unterhalb des Nackens) bis zum unteren Ende der Brustwirbelsäule (auf Höhe des unteren Teils des Brustkorbs) über die Rolle. Übung für den Schulterbereich
Bei Rückenbeschwerden (besonders im oberen Rücken) ist häufig auch die Schultermuskulatur mitunter in Mitleidenschaft gezogen und verspannt. Zur Massage ebendieser Muskulatur ist es hilfreich, die Faszienrolle oder den -ball im Stehen an der Wand zu platzieren und die jeweilige Schulter dagegen zu drücken. Stellen Sie sich dazu seitlich an eine Wand und beugen Sie leicht die Knie. Der Ball beziehungsweise die Rolle wird (waagerecht) zwischen Körper und Wand geklemmt. Indem Sie die Knie leicht beugen und wieder strecken rollen sie die Muskulatur in der Schulter aus. Um auch die Vorder- und Rückseite der Schulter (etwa im Bereich der Schulterblätter) zu erreichen, drehen Sie sich zudem mit dem Oberkörper zur Wand hin oder von ihr weg.
Aktualisiert am
02. 07. 2020
6
Minuten Lesezeit
kanyo ®
Gesundheitsnetzwerk
Das Faszientraining ist in den letzten Jahren immer mehr in den Vordergrund gerückt. Diese Form der spezifischen Bewegungstherapie zielt darauf ab, jenes Netzwerk aus Bindegewebe, das den gesamten Körper durchzieht, zu mobilisieren und so ein Verhärten oder Verkleben zu vermeiden. Damit einhergehende Beschwerden (etwa Bewegungseinschränkungen oder Verspannungen) sollen auf diese Weise verhindert oder beseitigt werden. Wie verwendet man Faszienrollen zum Training und welche Übungen sind bei Rückenschmerzen zu empfehlen? Was sind Faszien? Unter Faszien ist ein elastisches Netzwerk aus dünnem, weißen Bindegewebe zu verstehen, das den gesamten Körper durchzieht und jeden Muskel mit einer Hülle aus Elastin- und Kollagenfasern umspannt. Sind die Fasern der Faszien mit zu wenig Flüssigkeit versorgt oder nicht gleichmäßig ausgerichtet, beispielsweise aufgrund von Bewegungsmangel, können sie verkleben und Nerven einengen.
Mit den Armen stützen Sie sich entweder am Boden ab oder Sie kreuzen sie vor der Brust, um den Druck zu erhöhen. Wenn möglich, sollten während der Übung nur die Füße den Boden berühren. Bewegen Sie Ihren Rücken nun mithilfe Ihrer Beine mehrmals vorsichtig und langsam über die Rolle. Übung für den oberen Rücken
Zum oberen Rücken zählen unter anderem der Trapezmuskel (mittlere Rückenmuskulatur) und der Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur). Sie spielen eine wichtige Rolle für die aufrechte Körperhaltung. Mit der nachfolgenden Übung können Sie dort etwaige Muskelverspannungen lösen. Um die Übung zu starten, setzen Sie sich hin und legen die Faszienrolle so hinter sich auf den Boden, dass diese quer (von einer Schulter zur anderen zeigend) und beim Hinlegen etwa in der Mitte des Rückens liegt. Ihre Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Bei der Übung haben – wenn möglich – nur die Füße Kontakt zum Boden. Nutzen Sie die Arme entweder zum Abstützen am Boden oder legen Sie sie über Kreuz auf die Brust.
Lassen Sie bei dieser Übung kein Hohlkreuz entstehen. Drücken Sie dafür die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden. Strecken Sie die Arme hinter den Kopf und heben nun den Oberkörper leicht vom Boden ab. Pendeln Sie aus dieser Position mit Ihrem Oberkörper in einer kleinen Bewegung leicht nach oben und wieder nach unten zurück. Bleiben Sie je nach Anstrengung für drei bis fünf tiefe Atemzüge in den jeweiligen Endpositionen und wiederholen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal. Anmerkung: Durch eine Bewegungsvergrößerung des Oberkörpers nach oben werden weitere Faszien beansprucht und eine noch intensivere Wirkung kann erzielt werden. Faszienübung 4: Flamingo
© Julia Worischek 4|8
Mit dem "Flamingo" stärken Sie die Rückenfaszien für eine elastische und belastbarere Wirbelsäule und trainieren zugleich Ihre Körperbalance. Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie Ihr Knie leicht, während Sie das andere Bein gestreckt nach hinten bewegen. Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und heben gleichzeitig das nach hinten gestreckte Bein weiter nach oben an, bis Ihre Körperlängsachse (Kopf, Rücken, Becken und Bein) eine waagerechte Linie ergibt.