Voraussetzung:
10 km in 55:00 min
35 bis 45 km Woche in 4 Trainingseinheiten
Sauerstofflauf SL 65% max. HF
Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max.
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Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min. Pistarini
Also nicht zu schnell angehen, damit hinten raus noch genug Kraft da ist. 50 min ruhiger Dauerlauf
5 x 5 min schnell also wieder im angestrebten Renntempo oder leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
10. Lauf-Woche
Für die Intervalle am Freitag gilt das gleiche wie letzte Woche. Nicht mit zuviel Tempo beginnen. Es bringt nichts wenn man am Ende das Tempo nicht halten kann. Trainingsplan 10 km unter 50 min. pistarini. Dienstag
10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 1min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
11. Lauf-Woche
In der vorletzten Woche vor dem Wettkampf nicht übertreiben. Wer jetzt zuviel trainiert tut genau das Falsche. Mittwochs die Tempoeinheit ist noch wichtig aber sonst cool bleiben. 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, mit Steigerungen und Sprints! ), 10 min langsamer Dauerlauf
50 min langsamer Dauerlauf
35 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
12. Lauf-Woche
Sie haben Power ohne Ende.
Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger! 2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge! 3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht! 1. Trainingsplan 10 km unter 50 min min. Lauf-Woche
Erst mal locker starten. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen. Rumpftraining und Gymnastik nicht vergessen! Mittwoch
4 x 5 min im angestrebten Wettkampftempo bzw. leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Samstag
60 min langsamer Dauerlauf
Sonntag
40 min ruhiger Dauerlauf
2. Lauf-Woche
Der Schwerpunkt liegt auf der Mittwochseinheit. Alles andere wird locker trainiert.
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