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Brustmuskeltraining
Anleitung - Ausführung
Nehme ihn jede Hand eine Kurzhantel und lege dich auf eine Schrägbank (ca. 45°-60°). Bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Drücke anschließend die Hanteln mit beiden Armen nach oben. Atme am höchsten Punkt, an dem sich die Kurzhantel beinahe berühren aus und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Schrägbank in einem Winkel von ca. 45 bis 60° durchgeführt. In der Ausgangsstellung werden zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten (Handflächen zeigen nach vorne). Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - die richtige Ausführung | Uebungen.ws. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein. Beanspruchte Muskulatur - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung verstärkt und trainiert diesen daher im besonderen Maße (insbesondere die Schlüsselbeinfasern).
Kurzhantel Schrägbankdrücken: Übung Für Brust Und Schultern | Focus.De
Außerdem an dieser Übung beteiligt, ist der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels und der vordere Sägemuskel. Primäre Muskelbeanspruchung
Sekundäre Muskelbeanspruchung
Trainingstagebuch - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
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Details
Zielmuskel:
Brustmuskel
Beanspruchte Muskulatur:
Schulter
Trizeps
Schwierigkeit:
Fortgeschrittener
Gerät:
Kurzhantel
Art:
Multigelenk (Kraftübung)
Ausführung:
Hantel
Bewertung:
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Kurzhantel Schrägbankdrücken - Die Richtige Ausführung
Nimm die Kurzhanteln auf und lege sie auf den Knien ab. 2. Lege dich nun auf die Schrägbank und führe die Kurzhanteln nach oben in die Ausgangstellung. Die Daumen zeigen zueinander in der Ausgangstellung. In der Ausgangstellung kannst du die Seiten der Kurzhanteln zusammenführen, das sie sich leicht berühren. Die Arme sind gestreckt. Führe die Kurzhanteln nun langsam nach unten, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden und du die Spannung in der Brustmuskulatur deutlich spürst. Während der Abwärtsbewegung einatmen. 3. Drücke jetzt (ohne Schwung) die Kurzhanteln wieder in die Ausgagnsposition. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen. 4. Kurzhantel Schrägbankdrücken: Übung für Brust und Schultern | FOCUS.de. Wiederhole die Übung bis die gewählte Wiederholungszahl erreicht ist. Tipps und Anmerkungen zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
– Achte auf absolut korrekte Bewegungsausführung
– Arbeite nicht mit Schwung, indem du die Kurzhanteln wenn Sie unten sind wieder mit Schwung nach oben führst. Du kannst so zwar mehr Gewicht bewegen, aber der Brustmuskel wird weniger intensiv trainiert.
Schrägbankdrücken Mit Kurzhanteln - Die Richtige Ausführung | Uebungen.Ws
Drücke die Kurzhanteln dabei wieder senkrecht nach oben. Häufige Fehler Die "Brücke" (Hohlkreuz) ist beim Schrägbankdrücken ebenfalls in Ordnung, allerdings in geringerem Maße als beim Flachbankdrücken. Auf keinen Fall solltest du den Po von der Bank anheben. In erster Linie soll die Brücke dazu dienen, das Anziehen deiner Schultern so effektiv wie möglich zu machen. Damit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt: Achte unbedingt darauf, dass deine Schultern während der gesamten Ausführung angezogen sind. Sind sie es nicht, verschlechtert das nicht nur deine Form, sondern erhöht auch die Belastung auf die Schultergelenke. Quellen Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309–316. doi:10. 1080/17461391. 2015. 1022605. URL:, abgerufen am 24. 08. 2020 An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles.
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Haltung: Falls die Steigung der Hantelbank noch nicht voreingestellt ist, stellst du wiederum eine 30 Grd Steigung ein. Die Langhantel greifst du links und rechts jeweils drei Handbreiten breiter als schulterbreit und führst die Bewegung senkrecht aus. Ausführung: Nehme die Stange anfangs von dem Hantelständer und führe sie senkrecht zu deiner oberen Brust. Wenn die Hantelstage die Brust minimal berührt, drückst du das Gewicht durch die Kraft der Zielmuskeln wieder nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. 3) Schrägbankdrücken Maschine
Vorteile: Perfekt für das schräge Bankdrücken im Fitness-Studio, ist dieses Schrägbankdrücken Gerät. Die Bewegungsrichtung ist durch die Maschine vorgegeben, so dass du dich voll auf die Stärkung der Zielmuskeln konzentrieren kannst. Bei den Schlusswiederholungen gehst du nicht mehr vollständig nach unten, damit du wieder ganz hoch kommst.
Deshalb sollte darauf geachtet werden, nicht in eine fliegende Bewegung abzudriften. Falls die Arme bei der Ausführung eng am Körper anliegen, kann vermehrt der Trizeps trainiert werden. Ich sehe bei dieser Variante keine Vorteile, aber auch keine Nachteile. Probiere diese Variante aus, um etwas Abwechslung beim Training zu haben. Alternierendes und einarmiges KH-Schrägbankdrücken
Durch das alternierende (abwechselnde) trainieren beider Seiten können muskuläre Dysbalancen besser ausgeglichen werden. Außerdem ist bei dieser Variante eine höhere Stabilität und Koordination notwendig. Das alternierende KH-Schrägbankdrücken kann einen neuen Reiz auslösen und das Training abwechslungsreicher gestalten. Allerdings empfehle ich diese Übung nicht als dauerhafte Lösung, da es keinen wesentlichen Vorteil im Muskelaufbau bringt und hier weniger Gewicht bewegt werden kann. Falls dein Ziel "nur" eine bessere Koordination ist, kannst du die Übung auch dauerhaft in deinen Trainingsplan integrieren. Die Hanteln sollten immer fest umgriffen werden.