Im Rückentraining vieler Sportler wird der untere Rücken oftmals vernachlässigt, weil er, im Gegensatz zum Latissimus im oberen Rückenbereich zum Beispiel, nicht von großen Muskelgruppen überzogen ist und Fortschritte so weniger schnell sichtbar werden. Die Körpermitte ist jedoch immens wichtig für viele schwere Übungen anderer Muskelgruppen, wie Kniebeugen oder Schulterdrücken. Ein kräftiger und stabiler unterer Rückenbereich ist daher unverzichtbar für sicheres und erfolgreichen Muskelaufbau. Eine der simpelsten Übungen für den unteren Rücken ist das diagonale Heben in Bauchlage. Für diese einfache Grundübung sind keine Gewichte oder Geräte notwendig, sie kann also ohne Probleme auch zu Hause ausgeführt werden. Übungsablauf
Schritt 1:
Starthaltung beim diagonalen Heben in Bauchlage ist die sogenannte "Superman"-Position, d. Bauchlage arme und beine anheben e. h. du liegst bäuchlings auf dem Boden, deine Arme sind nach vorn ausgetreckt und bilden, gemeinsam mit den Beinen, eine Verlängerung deiner Körperachse. Alle vier Gliedmaßen werden nun leicht angehoben, so dass sie sich wenige Zentimeter über dem Boden befinden.
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Die Pausenlänge zwischen den einzelnen Übungen beträgt 20 bis 30 Sekunden. Strecken in Bauchlage. Wenn du mit der Zeit etwas geübter bist und dich schneller wieder fit fühlst, kannst du die Pausen auch verringern. Achte auf die richtige Durchführung und halte dich an die Vorgaben! Erst wenn du die Grundübungen kannst, solltest du dich den Variationen widmen! Stabilisierungsprogramm für Fortgeschrittene - Übung 6: Rücken, Bauch, Hüfte, Beine, Arme
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So geht's:
Lege dich mit dem Bauch auf deine Yogamatte. Deine Beine streckst du nach unten gerade aus. Deine Arme kannst du gestreckt überkreuzen und damit deinen Kopf stützen. Oder du streckst sie einfach normal gerade nach vorne. Deine Füße stellst du auf die Fußspitzen. Beinheben: Effektiv für Oberschenkel und Po
Während du ausatmest, hebst du die Beine nach oben Richtung Oberkörper. Achtung: Die Beine bleiben während der gesamten Übung durchgestreckt! Ziehe deine Fußspitzen nach oben. Während du die Füße hebst, achte darauf, dass du die Aufwärtsübung mit deiner Ferse lenkst – so wird dein Beinbeuger-Muskel mehr angestrengt. Super Trainingseffekt! Jetzt darfst du wieder einatmen. Bauchlage arme und beine anheben 4. Gleichzeitig senkst du deine Beine wieder nach unten. Weder Knie noch Fußspitzen berühren den Boden. Du bist also während der gesamten Übung voll durchgestreckt und angespannt. Spürst du wie deine Oberschenkel-Muskel zittern? Sehr gut:) Keine Angst, nach mehreren Durchläufen und wenn du mit dem Trainingsplan schon weiter bist, wird das besser und das Zittern lässt nach.
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Den Rücken stärken
Diagonales Anheben von Arm und Bein
Mit dieser Übung auf dem Gymnastikball trainieren Sie insbesondere die Streckmuskulatur im Rücken, aber auch Ihr Gesäß und die hinteren Oberschenkel. Wofür ist die Läuferübung "Diagonales Anheben von Arm und Bein" wichtig? Mit dieser Übung trainieren Sie schonend Ihre gesamte Rückenmuskulatur. Die instabile Unterstützungsfläche sorgt dafür, dass die Bauchmuskulatur bereits voraktiviert ist und während der gesamten Ausführung die Wirbelsäule stabilisiert. Bauchlage arme und beine anheben deutsch. Die diagonalen Bewegungen von Armen und Beinen passen funktionell zur physiologischen Laufbewegung. Da Sie mit dieser Übung vor allem die Rückenmuskulatur ansprechen, eignet sich das diagonale Anheben von Arm und Bein auf dem Gymnastikball besonders für Läufer mit Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Aber auch, wenn Sie eine Verletzung des Hüftgelenks wie eine Leistenzerrung, des Kniegelenks oder des Sprunggelenks hinter sich haben und das Bein noch nicht vollständig belasten dürfen, bietet diese Übung eine gute Alternative zu anderen, die im aufrechten Stand ausgeführt werden.
Zu keinem Zeitpunkt der Übung berühren deine Arme oder Beine den Boden! Auch der Kopf wird ein wenig gehoben, das Gesicht zeigt dabei nach unten – nicht nach vorn! Schritt 2:
Hebe nun zeitgleich deinen linken Arm und dein rechtes Bein so weit wie möglich nach oben. Wundere dich nicht, der Bewegungsradius dieser Übung ist nicht besonders groß. In der Endposition solltest du Arm und Bein kurz statisch halten, bevor du sie langsam wieder zurück in die Startposition absenkst und mit dem rechten Arm und linken Bein die gleiche Bewegung ausführst. Hast du den Vorgang auf beiden Seiten abgeschlossen, ist eine Wiederholung beendet und der Bewegungsablauf beginnt von vorn. Video zum Diagonalen Heben
Ergänzende Trainingshinweise
Der untere Rücken dient zur Stabilisierung des gesamten Körpers, ist aber bei falscher Ausführung bestimmter Übungen enorm verletzungsanfällig. Abwechselndes Armheben und Beinheben in Bauchlage (Übungsvideo). Daher solltest du beim diagonalen Heben in Bauchlage besonders auf eine korrekte Ausführung achten. Wie immer gilt: Die Übung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, in keinem Fall mit einer schwingenden Bewegung!
Henning Heide Sie heben Arm und Bein diagonal an. Das passt funktionell zur physiologischen Laufbewegung. Diagonales Anheben von Arm und Bein – die Ausgangsstellung Legen Sie sich so auf den Gymnastikball, dass Ihr Bauch etwa vom Becken bis zur Brust auf dem Ball aufliegt. Richten Sie den Blick in Richtung Boden, sodass die gesamte Wirbelsäule gerade ausgerichtet ist. Platzieren Sie Ihre Hände jeweils so auf dem Boden, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenk eine Linie bilden. Achten Sie aber darauf, dass die Ellenbogen minimal gebeugt sind, damit Sie sich nicht "in das Gelenk hängen". Strecken Sie die Beine im Kniegelenk aus. Stellen Sie die Zehenspitzen etwa eine Hüftbreite voneinander entfernt auf. Bauchlage Oberkörper anheben Level 1 - GU Fitness. Schieben Sie die Lendenwirbelsäule durch leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur einen Zentimeter nach oben und bauen Sie so eine Vorspannung des Rumpfes für die Übungsdurchführung auf. Atmen Sie jedoch normal weiter. In dieser Position sollten Sie sich ohne große Anstrengung sicher und stabil für mehrere Minuten halten können.
30. 05. 2020, 09:08
AW: Ich bin Nichtraucher seit...
Zitat von Inaktiver User
Ich hab alles weggeschmissen, sicher ist sicher. Starbuck, ich drücke ganz fest! Im August bin ich vier Jahre Nichtraucherin und mir geht es SO viel besser. (Und ich war ein ziemlich hoffnungsloser Fall, ich habe unglaublich gerne geraucht , konnte es aber nicht mehr mit meinem hypochondrischem Wesen vereinbaren. ) Geholfen hat mir Nikotinspray. Wobei ich mich schwer tue, das zu empfehlen, da ich dann ne Weile davon nicht mehr los kam... Ganz viel Erfolg dir! Ich bin auch so ein hoffnungsloser Fall und habe es leider nicht gepackt....
Jetzt denke ich über das Dampfen zur Entwöhnung nach. Denn ich muss unbedingt aufhören (COPD lässt grüßen)
Alles, die es geschafft haben, Kompliment
30. 2020, 09:32
Nein! So hätte ich es nie geschafft. Jegliches "muss" treibt Dich noch näher zum Nikotin hin. War bei mir so, weil ich aus Rebellion gegen meine Eltern angefangen habe zu rauchen. Ich wollte Freiheit und Abenteuer (Marlboro), also die feministische Variante, so dass jeglicher Druck aufzuhören, mir Suchtdruck und argen Schmachter bescherte.
Ich Bin Nichtraucher Mit
2020, 07:21
Guten Morgen Starbuck,
ich wollte mal nachfragen, wie es dir mit dem Dampfen so ergangen ist..?!? rauchst du jetzt weniger oder konntest du sogar schon ganz aufhören...?!? Um " 5 vor 12" schaffen viele den Absprung leichter, wenn eine lebensbedrohliche Diagnose in Raum steht...
Ich drücke Dir die Daumen dass du es schaffst und bleib gesund!!! Sommerliche Sonntagsgrüße
20. 2020, 13:46
Nichtraucher seit 6 Wochen, nach 40 jähriger Raucher Karriere. Bisher läuft es, bis auf die ersten 3 Tage, gut. Was ich beim Lesen nicht verstehe ist: Viele jammern, dass zugenommen wurde bei gleicher Kalorienaufnahme. Man nimmt nicht einfach zu. Die angeblich 200 Kalorien die verbraucht werden beim Rauchen sind doch pauschal genannt. Zunahmen erfolgen immer durch mehr Kalorien die man verbraucht. Wenn ein Raucher aufhört, kann es passieren, dass man zu Erstatz greift, sei es durch mehr Obst oder Bonbons oder What ever. Ich weiß wovon ich spreche, ich war bereits einmal 2 Jahre Nichtraucher. Ich habe in der Zeit meinen Kalorienverbrauch hochgeschraubt und siehe da, ich hab nicht ein Gramm zugenommen.
Ich Bin Nichtraucher For Sale
Deshalb kann ich dich nur ermutigen: Probiere es auch! Es fühlt sich gut an. Richtig befreiend. Unterm Strich kannst du nur gewinnen. Und wenn ich es schaffe, dann stehen auch deine Chancen ziemlich gut. Namaste! Mein Fazit Als leidenschaftlicher Raucher bin ich erstaunt, wie einfach das Aufhören war. Du schaffst das auch! Überlege dir, welches deine persönliche Motivation ist. Wofür tust du es? Halbherzigkeit macht keinen Sinn. Wähle zum Aufhören eine Zeit, in der du nicht gestresst bist und erzähle Freunden und Familie von deinen Plänen. Sie werden dich unterstützen! Sei stolz auf jeden Tag, den du schaffst und habe Nachsicht mit dir, falls dabei die Disziplin an anderer Stelle mal zu kurz kommt (ich sage nur Süßes …). Mit einer langfristig gesunden Ernährung und Sport bekommst du auch die zusätzlichen Raucherkilos irgendwann wieder in den Griff. Gesundheit geht vor!
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2006, 11:20
dem Da hatte ich eine OP und musste eine Woche im KKH bleiben und konnte das Krankenzimmer nicht soooo gut verlassen. Und da ich eh nur abends geraucht habe, war es gar nicht so schwer. Nach 4 Tagen zu Hause, wollte ich wissen, ob es noch schmeckt. Nach 3 Zügen habe ich die Zigarette ausgemacht und mich gefragt, wie ich so etwas habe rauchen können. Klar, manchmal denke ich auch: oh, jetzt `ne Zigarette!! Aber dann weiß ich, dass ich keine Zigarette brauche um mich zu beschäftigen. Ich hoffe, dass ich diesmal durchhalte. Mein letzter VErsuch ist ca. 12 Jahre her und dauerte 2 Jahre, dann war es doch wieder vorbei....
Gruss Sugar
29. 2006, 16:44
Hallo, liebe Anti-RaucherInnen! Habe zwar nie so viel geraucht, aber seit genau 206 bin ich absolut RAUCHFREI - Juhuuuuuuuuu. Habe dazu eigentlich nur MEINEN Willen gebraucht. Bin richtig stolz auf mich und auch auf jeden, der es schafft. Haltet durch und macht weiter sooooooooooo....
Liebe Nichtrauchergrüße
pragma03
03. 10. 2006, 13:06
Hallo!
#23
Warum müssen Rauchen denn gleich schlechtere Menschen sein. Wenn jemand die Angewohnheit hat jeden Tag Schokolade zu essen ist dass auch nicht gesund aber der wird nicht gleich als psychisch doof abgestempelt. Ich hab Allen Carr gelesen. Nicht nur ein Buch sondern alle. Aber er macht genau das nicht. Menschen verurteilen. Ich habe nicht lange geraucht. 2 1/2 Jahre. In der Zeit war ich der selbe Mensch wie jetzt auch. Bloss wusste ich verdammt nochmal nicht was am Rauchen so schlimm sein soll. Was man hört und was man liest nimmt man nicht für voll. Sag einem Kind: Achtung heiss! Bevor es sich die Finger nicht verbrannt hat, weiss es nicht was heiss ist. Erst als es sich körperlich bemerkbar machte. Kleinigkeiten eigentlich. Schleim im Hals, schlechter Luftbekommen usw. hab ich verstanden was wirklich Sache ist. Man hat das rauchen halt einfach mal ausprobiert. Und ich fand irgendwie ich verpasse was wenn ichs nicht versuche. Ich hab eigentlich noch gerne geraucht. Schmecken tut es wahrlich nicht.