10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten
Mit diesem Plan bauen Sie auf Ihre läuferischen Grundlagen weiter auf und werden schneller. Sie laufen regelmäßig und haben bereits erste Wettkampferfahrung gesammelt. Unter einer Stunde sind Sie beim 10-Kilometer-Lauf bereits ins Ziel gekommen. Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf free. Jetzt möchten Sie Ihre Zeit weiter verbessern und auf unter 55 Minuten bringen. Dafür bauen Sie in Ihr Training neben den klassischen Dauerläufen einige intensivere Trainingseinheiten ein, in denen Sie ein bisschen mit dem Tempo spielen. Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie drei Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und ersten Intervall-Trainingseinheiten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen die 10 Kilometer in 55 Minuten. Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans. Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Von Amateurläufern super unterschätzt: Im Inneren befinden sich Aufwärmübungen, Stretching und Laufübungen. Deshalb solltest du im Vorfeld unbedingt ein wenig üben: Schreib deinen Lauf-warum! Alternativ können Sie auch balancieren. Nie vergessen: Aufwärmen, Dehnen, Laufen-ABC Super unterschätzt von Amateurläufern: Im Inneren befinden sich Aufwärmen, Dehnen und Laufen ABC. Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten damit du gut starten kannst, bekommst du hier Einblick in die ersten 4 Trainingswochen meines Kilometer-Rennens. Warm- up und Stretching unterstützen Sie dabei, Verletzungen vorzubeugen. Der komplette Trainingsplan. 10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo. Der 10 Kilometer Trainingsplan bezieht sich auf die unmittelbaren 3 Monate vor dem Wettkampftermin Noch besser ist natürlich zusätzlicher Ausgleichssport. Das ist übrigens das wahre Geheimnis, wenn du deine 10 Kilometer unter 60 Minuten knacken willst! Diese Übungen unterstützen dich dabei, schneller zu gehen und bringen mehr Abwechslung und Leichtigkeit in das Training.
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Pdf Document
Viele Erfolg! Herbert Steffny
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Pdf
Mit einem fortgeschrittenen Trainingsplan, einer Seite PDF-Arbeitsmappe, Trainingsvideos und Audiodateien, Ich werde dich zu deinem Laufziel führen 10 Wochen. Entscheiden Sie jetzt, wann Sie beginnen möchten. Geben Sie hier Ihre Suche ein. Weitere Informationen finden Sie in der Datenschutzrichtlinie. Am Ende der Trainingsperiode sollten Sie die 10 km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp unter min/km laufen Möglicherweise kennen Sie es bereits aus früheren Schulungen: Tragen Sie Ihre fixen Trainingstage in den Kalender ein. Bevor Sie mit der Planung beginnen, Sie sollten Ihren aktuellen Laufstatus sehr ehrlich überprüfen:. Der Start Ihrer neuen Laufherausforderung ist eine gute Gelegenheit, sich sofort Ihre Laufausrüstung anzusehen:. Trainingspläne für 10 km als Pdf | Laufszene.de – Duisburg. Fragen beantwortet? TRAININGSPLAN: 10KM IN UNTER 60 MIN WOCHE 10 MO DI MI DO FR SA SO Intervall-Training 10min Einlaufen Lauf-ABC 5x 3min schnell (Pace: ~–/ km) 2min Gehpause 5min Auslaufen Ruhetag Ruhiger Dauerlauf Zeit: 25min (Pace: ~/km) 2x Steigerungen 50m Ruhetag Ruhetag Ruhetag 10km Lauf (Wettkampf) Zielzeit: 60min (Pace: /km) In der Kilometer Challenge läufst du nach 10 Wochen deine schnellsten 10 Kilometer!
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Pdf.Fr
Die Tempoeinheiten sind nur der
letzte Schliff! Zur Absicherung einer
schnelleren Zeit wrde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer
zu erhhen. Aus erster Hand wei ich, dass die 27 Minutenlufer in Deutschland der
frheren Jahre (in der 1970er beispielsweise! ), die es heute leider
nicht mehr gibt, viel fleiiger waren. Karl Fleschen (27:36min) lief am
Wochenende immer einen ganz langen Lauf um 30km, wie im
Marathontraining und kam auf rund 160 bis 170 Kilometer in der Woche. Frank Zimmermann (27:42min) lief sogar um
220 Kilometer pro Woche. Selbst der dreifache
Hindernis-Weltmeister und Olympiasieger Ezekiel Kemboi aus Kenia, der
erfolgreichste Hindernislufer aller Zeiten, berichtete mir in
Eldoret/Kenia von seinem Training: Im Februar hohe Umfnge: 220
Kilometer und am Wochenende ein 30km Lauf. Trainingsplan 10 km unter 60 min pdf - highheavens.biz. Im Mai/Juni vor den groen
Bahnrennen wurde dann auf Basis dieser (orthopdisch) stabilen
Ausdauergrundlage bei deutlich reduziertem Umfang ("nur" noch ca. 140km/Woche) der Anteil des Intervall- und hindernisspezifischen
Trainings erhht.
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Pdf Free
Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80% des Maximums liegen. Bei lockeren Dauerläufen laufen Sie noch ein bisschen schneller – etwa so flott, dass Ihr Puls bei rund 80 bis 85% der maximalen Herzfrequenz liegt. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Trainingsplan 10 km unter 50 min pdf. Ein Kriterium für einen effektiven Tempodauerlauf ohne zunehmende Übersäuerung ist ein relativ stabiler Herzfrequenzverlauf. Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz bis zur fünften Belastungsminute steigt, dann bis zum Ende des Tempodauerlaufs aber nicht mehr höher wird. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88% der maximalen Herzfrequenz liegen. Vor den zügigen Dauerläufen laufen Sie sich genau wie vor jedem Intervalltraining langsam ein. Nach der intensiven Belastung folgt als Cool-down ebenfalls eine langsame Auslauf-Phase. Nach einigen Dauerläufen stehen Steigerungen auf dem Plan. Dafür laufen Sie eine Strecke von 80 bis 100 Metern und steigern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint.
Fahrtspiel
20 km
1:48 Std
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14
48:35 min
4:25 min/km
7 x 1 km, Trabpause 3 min
Woche 15
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min
4:40 min/km
Woche 16
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
3:45 min/km
30 min spielerisches Laufen
5 km Testlauf in 20:50 min
Woche 17
17 km
1:29 Std
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
1:45 Std
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
Woche 18
22 km
1:57 Std
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
3:50 min/km
5 km Testlauf in 20:30 min
4:06 min/km
Woche 19
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
8 km
46:00 min
1:00 Std Fahrtspiel
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20
42:00 min
90-95%