Oberkörper Trainingsplan PDF: Die besten Übungen mit Bildern und Videos! Oberkörper Trainingsplan PDF:
Welche Muskeln kräftigen wir bei der Oberkörper Trainingsplan PDF? Zum Oberkörper trainieren zuhause findest du in diesem Kurzhantel Trainingsplan fünf Übungen. Bei der sechsten Übung stärken wir zur Abrundung unsere Muskeln am Unterkörper. Wenn du die Oberarmmuskeln noch intensiver trainieren willst, ergänzt du den Plan mit den Bizeps Curls und dem Kurzhantel Trizepsdrücken. Rücken trainingsplan pdf converter. Wie oft soll ich die Muskelaufbau Übungen trainieren? Führe die sechs Übungen mit Kurzhanteln je einmal wöchentlich aus und teile sie auf drei bis maximal sechs Wochentage auf. Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für den Oberkörper Muskelaufbau sind pro Übung acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze. Oberkörper Trainingsplan PDF: Top 6
1) Oberer Rücken, Bizeps: Einarmiges Rudern
Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir bei dem Kurzhantelrudern als Hauptzielmuskel und den Trapezmuskel am oberen Rücken zweitrangig.
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Erst dann gehen wir runter in die Hocke, wobei die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben müssen. Wenn wir mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreichen, drücken wir unseren Körper ohne Ruck wieder hoch. Wir nutzen dafür vorrangig die Kraft der Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelinnenseite unserer Beine. Rücken trainingsplan pdf downloads. Downloads
PDF: Oberkörper Trainingsplan Oberkörper Trainingsplan PDF - kostenloser Download! Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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Jede Einheit fängt mit Grundübungen an, bei denen vorrangig große Muskeln wie das Gesäß, die Brust oder der Rücken trainiert werden. Im Anschluss folgen Isolationsübungen, mit dennen auch kleinere Muskeln wie z. B. die Schultern oder der Bizeps/ Trizeps gezielt trainiert werden. Viele Übungen auf dem Plan können dabei, ganz nach der individuellen Vorliebe entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln oder teilweise auch am Kabelturm ausgeführt werden. Nach allen drei Trainingstagen hast du mit dem 3er Split alle Körperpartien effektiv trainiert. Trainingsplan Gesunder Rücken - MFT Bodyteamwork. Wie bei jedem Trainingsplan solltest du deine Muskeln vorher durch ein Warm-up und leichte Aufwärmsätze auf das Krafttraining vorbereiten. Außerdem sollte das Übungsgewicht immer auf dein Kraftniveau und deine Trainingserfahrung abgestimmt sein. Für Anfänger gilt: Mit wenig Gewicht starten und dabei saubere und kontrollierte Wiederholungen ausführen! Tipps für optimale Trainingserfolge
Mit den folgenden Tipps erreichst du mit dem 3er Split Plan noch schneller deine Ziele:
Vor dem Training 5 -10 Minuten aufwärmen.
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Du kannst maximal dreimal pro Woche trainieren und willst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen? Mit diesem 3er Split kein Problem! Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen. Wie immer gilt: Der perfekte Trainingsplan ist derjenige, der dir am meisten Spaß bereitet! Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder ähnlichem auf. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden besser durchblutet. 3er Split Workout PDF-Download
Du möchtest das Workout auf dem Handy speichern oder ausdrucken? Kein Problem! Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen:
Tag 1: Brust / Rücken
Tag 2: Beine / Bauch
Tag 3: Schultern / Arme
Tag 1: Brust und Rücken
Übung
Sätze
Wiederholungen
Bankdrücken
4
15, 12, 10, 8
Dips
Max. 3er Split Trainingsplan | Muskelaufbau.Coach. Butterfly
3
15, 12, 10
Klimmzüge
Rudern am Kabelzug
Hyperextensions
15, 12, 12
Tag 2: Beine und Bauch
Kreuzheben
5
15, 12, 10, 8, 6
Kniebeugen
Wadenheben
12, 10, 8
Plank
Leg
Raises
Tag 3: Schultern und Arme
Frontdrücken
12, 12, 12
Seitheben
SZ-Bizeps
Curls
Kabel
12, 10, 10
French
Press
12, 12, 10
Trizeps
Extensions
Aufbau vom 3er Split Trainingsplan
Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du bei diesem 3er Split Trainingsplan nur zwei Muskelgruppen pro Trainingstag.
Schließlich sind neben mangelnder Bewegung und suboptimaler Körperhaltung auch muskuläre Ungleichgewichte eine der Hauptursachen für Beschwerden in Form von Überlastung und Verspannungen. Außerdem kann es passieren, dass derartige Dysbalancen deine Gelenke in ungesunde Positionen ziehen. So sind beispielsweise nach vorne eingefallene Schultern meist ein Zeichen für einen zu schwachen oberen Rücken. Um genau das zu verhindern, setzen wir den Fokus zwar auf deine Oberkörper-Rückseite, vernachlässigen aber auch deinen restlichen Körper keineswegs. Hast du ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir in den Wochen 5 bis 8 die Schlagzahl. Heißt: Eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen warten auf dich. ᐅ Oberkörper Trainingsplan PDF (Bilder + Videos). Denn nur, wenn du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellst, passt er sich auch optimal an. Wer hat das Programm entwickelt? Unsere Plan-Produzentin ist Top-Trainerin Alona Gerold. Mit ihrem LionessClub vereint die Hamburgerin FItness- und Business-Coaching. Als zertifizierte Trainerin für Sportrehabilitation und Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement weiß sie genau, wie sie dir auf Dauer zu einem fitten und schmerzfreien Rücken verhelfen kann.
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