Besonders Sehnen und Gelenke profitieren von der Trainingsmethode – schön definierte Muskeln gibts obendrauf. Du musst also keinen Kraftsport betreiben und danach noch zum Yoga joggen. Functional Training macht ganzheitlich fit. Welche Übungen gibt es für ein Functional Workout? Vor allem in den Großstädten wie Berlin, Hamburg und München ist Functional Training längst mehr als ein Trend und ist fest in der Ausrichtung der meisten Fitnessstudios verankert. Viele Übungen kannst du aber auch im Freien oder von zu Hause aus durchführen. Functional training mit medizinball 2. Wir zeigen dir sechs Einsteiger-Übungen, die dich ganzheitlich fit machen: Mit Kniebeugen trainierst du gleichzeitig Po, Rumpf, Rücken und Beine. © 1. Kniebeugen Kniebeugen sind bestens als Übung für das Functional Training geeignet. Ein knackiger Hintern ist nicht die einzige Folge regelmäßigen Trainings. Du tust auch deinem Rumpf, Rücken, deinen Beinen und bei richtiger Ausführung sogar deinen Sprunggelenken und Knien Gutes. So gehts: Begib dich in eine aufrechte Position, die Füße schulterbreit auseinander.
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Wenn du jedoch in einer Halle bist, die hoch genug ist, dann versuche wirklich alles an Höhe auszunutzen. Durch das Auffangen arbeitest du exzentrisch (abbremsend), was für die meisten von uns einen ganz neuen Reiz darstellt. Nach dem Fangen hälst du den Ball vor der Brust und machst einen tiefen Squat. Dann startest du die komplette Bewegung erneut. 2. Ball um den Körper herumführen
Hier führst du den Ball einfach im höchsten Tempo um den Körper herum. Eine Variation ist, die Bewegung auf einem Bein auszuführen. Das wäre dann noch etwas funktioneller. Eine weitere Option: Arbeite schnell, oder noch besser so schnell wie möglich! Vergiss nicht, die Ballrichtung zwischendurch zu ändern. Bei Gruppen kannst du das durch Zurufen anzeigen. Spiele ein wenig mit dem Tempo und mit der Rhythmisierung
3. Kombi Trizepcurl und Squat
Kombi-Übungen bringen immer mal etwas Abwechslung in das Training. Den Beginn macht der Trizepcurl. Funktionelles Training mit dem Medizinball: Trainingskonzept » mobilesport.ch. Halte die Oberarme wirklich ganz nah am Kopf und beuge die Arme. In der tiefsten Position zeigen die Ellenbogen wirklich zur Decke.
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Vor allem Rumpf und Arme werden intensiv trainiert. Der Ball bewirkt eine gewisse Instabilität beim Training. Diese zwingt dich dazu, bei jeder Übungsausführung die Core-Muskulatur (Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur) bewusster einzusetzen und anzuspannen. Das führt zu deutlich mehr Rumpfstabilität bei jeglicher Bewegungsausführung. Und mehr Stabilität bedeutet mehr Qualität bei der Ausführung. Du kannst den Ball werfen! Für das Training deiner Schnell- und Explosivkraft kannst du den Ball auf den Boden oder gegen eine Wand werfen. Der Einsatz des Balls eröffnet dir eine enorme Vielfalt an Übungs-Möglichkeiten. Mit dem Medizinball kann man auch die Übertragung von Unterkörperkraft durch den Rumpf in die Arme trainieren. Fit in nur 7 Minuten - Body Workout mit dem Medizinball | ARTZT - YouTube. Das hilft dir für alle Sportarten, in denen Rotationskräfte wirken, zum Beispiel Tennis oder Golf. Du kannst das Training perfekt an dein Fitness-Level anpassen! Durch die Wahl des geeigneten Gewichts und die Anpassung der Arm- und Beinhebel kannst du jederzeit die Schwierigkeit verändern.
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Strecke deinen Körper und wirf den Ball möglichst hoch an die Wand vor dir. Der Ball berührt die Wand hierbei nur leicht. Fange den Ball und gehe dabei wieder in die Kniebeuge. Du solltest die Übung dynamisch mit einem flüssigen Übergang ausführen. Wirf den Ball erneut so hoch wie möglich an die Wand und wiederhole die Übung. 2. Push Ups auf dem Ball Nimm die Position des Liegestütz ein, wobei du deine Hände auf dem Ball platzierst. Deine Arme sind gestreckt und bilden mit dem Oberkörper einen 90-Grad-Winkel. Spanne deinen Körper an, halte ihn gerade und positioniere deine Füße eng nebeneinander auf den Zehenspitzen. Functional training mit medizinball kaufen. Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper ab. Halte die Position für einige Sekunden, sobald die Ellenbogen auf ca. 90 Grad gebeugt sind. Drücke dich nun wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. 3. Negativ-Liegestütz auf dem Medizinball Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Liegestütz. Allerdings sind deine Zehenspitzen bei dieser Übung leicht erhöht auf dem Ball ruhend.
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Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen, die Füße zeigen nach vorne. Nun streckst du die Arme nach vorne, parallel zum Boden und gehst in die Hocke. Achte dabei darauf, dass du dein Gesäß nach hinten schiebst, bis es wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Außerdem dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen – ein durchaus beliebter und häufiger Fehler. Im nächsten Schritt drückst du dich mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Wichtig: Achte darauf, den Rückenstreckmuskel anzuspannen und nicht zu sehr nach vorne gebeugt zu stehen. Später kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du beispielsweise Hanteln dazu holst oder auf einer beweglichen Unterlage trainierst. 2. Burpees Der englische Ausdruck Burpee hat sich auch in Deutschland für eine Übung etabliert, die als eine Art Liegestützsprung beschrieben werden kann. Ein Burpee fordert den gesamten Körper, verbessert Kraft und Ausdauer. So gehts: Auch bei dieser Übung schulterbreit stehen und in die Kniebeuge gehen. Functional Training: 6 Übungen, die dich fit machen | #BeatYesterday. Dann aus dieser Position heraus die Hände vor dem Körper aufstützen und die Beine nach hinten werfen, bis die Liegestützposition erreicht ist.
Stehend: Rotationen Level 1, 2 und 3
Core Training Workout bietet immer auch die Möglichkeit, die eigenen Möglichkeiten miteinzubeziehen. Die folgende Übung bietet drei Schwierigkeitsstufen. Die Rotationen sind ideal für das Training der Schnellkraft. Durch drei Hebel kann ich das Level jederzeit meinem persönlichen Leistungsvermögen anpassen. Während der Rotation bewege ich die Knie immer mit in die Drehrichtung. Dies kannst du am besten im Video sehen. Functional training mit medizinball film. Dadurch werden die Knie deutlich entlastet und folgen ihrer natürlichen Beuge/Streckrichtung
Kurzer Hebel:
Mittellanger Hebel:
Langer Hebel:
8. Seitstütz: Ball nach oben drücken
Im Stütz (unterer Arm ist gestreckt), halte ich mit der oberen Hand einen Ball nach oben. Durch Herunterlassen und anschließendes strecken des Armes, schaffe ich eine zusätzliche Herausforderung. Core Training Workout | Praxisvideo
Dieses Core Training Workout ist mit wenig Platz und ebenso wenig Hilfsmitteln ausführbar. Neben einem Medizinball (Ein Gewicht zwischen 2 und 4 Kg sollte wahrscheinlich ausreichen) benötigst du nur noch eine Matte oder eine weiche Unterlage.