Bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln handelt es sich um eine Fitnessübung, die sich grundlegend von den klassischen Kniebeugen unterscheidet. Schließlich liegt hier der Fokus ausschließlich auf der Muskulatur deiner Oberschenkel. Durch die abweichende Haltung der Kurzhanteln an den Seiten deines Körpers anstelle der Langhantel vor ( Front Squats) oder hinter deinem Oberkörper wird der Rückenstrecker kaum beansprucht. Da kaum Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, ist die Variante, die auch als Dumbbuell Squat oder Squats mit Kurzhanteln bezeichnet wird, vergleichsweise rückenschonend. Zudem ist die Sicherheit für Anfänger höher, da du die Kurzhanteln bei Erschöpfung einfach zum Boden fallen lassen kannst. ᐅ Squats mit Langhantel und Kurzhanteln (Bilder + Videos). Beanspruchte Muskeln bei Kurzhantel Kniebeugen
Beim Kurzhantel Kniebeugen reizt du in erster Linie deine Oberschenkelmuskulatur. Dazu gehören der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius).
Squats Mit Kurzhanteln Und
Richtige Ausführung von Squats
Eine korrekte Ausführung ist unerlässlich, um das volle Potenzial der Übung auszuschöpfen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wichtig ist zudem die richtige Schuhwahl bei Squats. Damit du einen festen Stand hast, sollte die Sohle möglichst ohne viel Federung sein. Dafür eignen sich zum Beispiel Gewichtheberschuhe, aber auch Schuhe aus dem CrossFit Bereich. Beide Schuhwerke verfügen über eine leicht erhöhte Hacke, was für eine erhöhte Stabilität sorgt. Solltest du solche Schuhe nicht extra kaufen wollen, kannst du die Übung auch in festen, flachen Schuhen, wie z. B. Vans oder ganz ohne Schuhe ausführen. Tue dies nur, wenn du bereits Erfahrungen mit dem Krafttraining und Kniebeugen hast. Squats mit kurzhanteln 2020. Probiere es ansonsten zunächst, indem du eine kleine Hantelscheibe unter jede Ferse deiner flachen Schuhe schiebst. Vorbereitung
Die Langhantelstange befindet sich vor dir auf Brusthöhe. Sie sollte sich nicht zu hoch im Powerrack befinden, denn wenn du auf die Zehenspitzen gehen musst, um die Langhantel herauszunehmen, kannst du leicht abrutschen und dich verletzen.
Squats Mit Kurzhanteln 1
Wenn du im Spiegel nichts erkennst, kannst du eine Freundin oder einen Freund um Hilfe bitten. Worauf sollte ich bei der Auswahl einer blickdichten Leggings achten? Am wichtigsten ist es, die richtige Mischung an hochwertigem, schweißableitendem Material zu finden. Wähle außerdem die richtige Größe aus. Wenn das Material zu sehr gedehnt wird, kann es durchsichtig werden. Wähle eine Nummer größer aus, wenn sich die Leggings zu eng anfühlt. Weitere Informationen zu den verschiedenen Größen findest du in der Größentabelle für Damenhosen und Herrenhosen von Nike. Sind Nike Leggings blickdicht? Squats mit kurzhanteln video. Nike Leggings sind darauf ausgelegt, blickdicht zu sein. Geh in der Leggings einfach tief in die Hocke oder berühre deine Zehen und stelle dabei sicher, dass das Material nicht zu dünn ausgedehnt wird und dabei Haut oder Unterwäsche durchschimmert. Finde dein nächstes Paar Nike Leggings Verwandte Storys Einkaufs-Guide Die besten Nike Leggings mit hohem Bund für jede Aktivität Einkaufs-Guide 8 Nike Geschenkideen für den Muttertag Einkaufs-Guide Die besten Nike Sport-BHs mit starkem Halt, die du unbedingt ausprobieren solltest Einkaufs-Guide Die sechs besten Nike Hoodie-Styles Einkaufs-Guide Die besten Nike Laufshorts für Damen
Squats Mit Kurzhanteln Video
Die Luft in der Lunge verschafft dir so mehr Stabilität im Bauch. Das ist das sogenannte "Valsalver Manöver". Du holst also oben Luft, hältst diese während der Übung an und atmest oben wieder aus und ein. Kniebeugen mit Kurzhanteln: Ausführung, Muskeln & Fehler | modusX. Auch ein Einatmen während der Abwärtsbewegung mit anschließendem Halten während der Aufwärtsbewegung ist möglich und hilft gerade Trainierenden weiter, die ein Problem mit einer langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegung haben. Die Abwärtsbewegung
Jetzt heißt es Spannung aufbauen: Stell dir vor, jemand schlägt dir in die Magengrube und du kannst den Schlag nur mit dem Anspannen deiner Bauchmuskeln abwehren, diese Bauchspannung hältst du nun während jeder einzelnen Wiederholung. Anschließend schiebst du die Hüfte nach hinten, während die Knie sich beugen und nach vorne und außen drücken. Stell dir dafür vor, du würdest dich auf einen kleinen Hocker oder die Toilette setzen. Geh dabei aber nur so tief, wie du deinen Rücken gerade halten kannst! Optimal wäre es, wenn du es mit geradem Rücken schaffst, die Parallele zu brechen.
Squats Mit Kurzhanteln Der
Verzichte hier vorerst auf Zusatzgewicht und konzentrieren dich stattdessen auf die Muskelspannung. Aus dem aufrechten Stand hebst du zunächst ein Bein gerade ausgestreckt auf Hüfthöhe. Dann spannst du deine Rumpf- und Pomuskulatur so fest wie möglich an und senkst dein Gesäß auf dem Standbein so weit nach unten ab, dass du fast den Boden berührst. Deine Haltung sieht dann in etwa wie eine Pistole aus. Nur KURZHANTELN - Die effektivsten BEINÜBUNGEN - YouTube. Drücke dich aus der Ferse heraus wieder nach oben. Mit dem anderen Bein wiederholen. Schon einige wenige korrekte Ausführungen sind ein Erfolg! Auf dieser Seite wird erklärt wie man die Pistol Squat in wenigen Schirtten lernen kann: Link
Über Letzte Artikel Ich bin Tobias und ich betreibe den Blog bereits seit 2013. Nach mehr als 20 Jahren Erfahrung im Bereich Kraftsport und Fitness gebe ich hier meine Empfehlung zu Trainingssystemen und verschiedenen Produkten weiter.
Squats Mit Kurzhanteln Online
Legen Sie die Kurzhanteln schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie in eine Liegestützposition und halten Sie die Hanteln. Heben Sie ein Gewicht an und führen Sie es dicht an den Körper heran. Halten Sie es eine Sekunde lang, kehren Sie dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie diese 10×10 (5 pro Seite) oder 4 Sätze von 30s an/30s aus, je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad. Kurzhantel-Lunges Eine weitere Übung zur Fettverbrennung des Unterkörpers. Ausfallschritte sind eine Übung, die fast speziell für Kurzhanteln entwickelt wurde, da sie Ihnen einen tiefen Bewegungsumfang beim Ausfallschritt ermöglichen und jeweils ein Bein isolieren. Als zusammengesetzte Übung helfen sie, die fettschmelzende Testosteronproduktion anzukurbeln und ein muskuläres Ungleichgewicht zu verhindern. Squats mit kurzhanteln online. Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Hüfthöhe und machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne. Beugen Sie das hintere Bein so, dass Ihr Knie fast den Boden berührt.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln bei der Langhantel Kniebeuge sind zuerst der Beinstrecker, dann die Gesäßmuskeln, gefolgt von der Oberschenkelrückseite. Unsere Innenschenkel trainieren wir ebenso nachrangig, wie die Wadenmuskulatur und den Rückenstrecker. Haltung: Deine Füße sind schulterbreit auseinander und du bist zur Schonung eines unteren Rückens immer in einer Hohlkreuzhaltung. Für die Schonug deiner Knie ist wichtig, dass deine Knie beim runter gehen, nicht weiter vorne als die Zehenspitzen sind. Ausführung: Nehme die Hantel vom Hantelständer auf die hinteren Schultern und gehe im Hohlkreuz langsam runter. Die Bewegung nach unten leitest du ein, indem du deinen Po nach hinten schiebst. Wenn du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft deines Beinstrecker Muskels. Zusatzinfo: Sieben unterschiedliche Ausführungen der Langhantel Squats zeige ich dir im Artikel Kniebeugen mit Langhantel – 7 Varianten.