2022-02-24 14:18:17 2014-04-02 20:02:00 02. 04. 2014 20:02 5er Split Trainingsplan Bei einem 5er-Split handelt es sich um einen klassischen Trainingsplan für die Kraft- und Massephase, der mit seiner sehr langen Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen für einen optimalen Aufbau sorgt. Die verschiedenen Muskelgruppen werden nach belieben auf fünf verschiedene Tage aufgeteilt und die restlichen drei Tagen dienen der Regeneration. Des Weiteren ist ein ausreichender Kalorienüberschuss mit viel Proteinen und Kohlenhydraten für den Aufbaue von Muskelmasse unabdingbar. Dieser Plan ist nicht für Anfänger geeignet und sollte nur ausgeführt werden, wenn man über mindestens 12 Monate Trainingserfahrung verfügt. Soviel zur Theorie: Ran an die Gewichte mit dem 5er Split
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5er Split Trainingsplan
Das Training ist bei einem 5er Split Trainingsplan auf fünf Trainingstage pro Woche verteilt. Es werden also unterschiedliche Muskelgruppen auf diese 5 Trainingseinheiten gesplittet. Dadurch, dass der Fokus beim Training also nur auf einzelne, spezielle Muskelgruppen gelegt wird, ist das 5er Split Training wirklich sehr intensiv. Vorteilhaft ist dabei, dass die Muskeln sehr isoliert und konzentriert trainiert werden. Für Interessenten an einem anderen Split Trainingsplan, seien aber auch noch der 3er Split Trainingsplan und der 4er Split Trainingsplan empfohlen. Die Trainingsdauer liegt bei diesem Plan bei etwa 45-60 Minuten pro Training.
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Jede Trainingseinheit unseres 5er Split Traininingsplans sollte maximal 60 Minuten dauern. Ausserdem wird empfohlen ein leichtes Ausdauertraining von 2 Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche zu absolvieren um die Gefahr einer Fettspeicherung zu minimieren und zweitens, um für die nötige Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zu sorgen. Wie bei allen Trainingsplänen zum Muskelaufbau sollte neben dem Training auch viel Konzentration auf eine eiweissreiche Ernährungsweise gelegt werden. 5-6 hochwertige Mahlzeiten sind dabei pro Tag empfehlenswert. Hochwertige Eiweisslieferanten sind Eier, fettarmes Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eiweisspulver und Hülsenfrüchte. Gerade vor und nach dem Training sollten die Eiweissdepots im Muskel stets gefüllt sein. Folgende Aufteilung empfehlen wir für unseren 5er-Split Trainingsplan:
Tag 1: Brust/Bauch
Tag 2: Beine
Tag 3: Schultern/Nacken
Tag 4: Rücken/hinter e Schulern
Tag 5: Arme (Bizeps+Trizeps)
In der Regel trainiert man bei diesem Trainingsplan von Montags bis Freitags und nutzt das Wochenende zur Erholung und Ruhe.
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Zwischen den Trainingstagen haben die Muskelgruppen, die nicht trainiert werden dann auch auch wesentlich mehr Zeit zur Regeneration. Das Ziel eines 4er Split Trainings ist ein intensiveres Workout, ein stärkerer Muskelreiz und damit einhergehend ein besserer und schnellerer Muskelaufbau. Untenstehend als Beispiel ein Trainingsplan für ein 4er Split Training. Ein solcher Trainingsplan kann jedoch individuell verändert werden. Auch ist es hilfreich den Trainingsplan alle 6-8 Wochen etwas zu verändern, damit sich der Körper nicht zu stark an eine immer gleiche Trainingsbelastung gewöhnt. Um bestmöglichen Erfolg des 4er-Split Trainingsplans zu ermöglichen, sollte stets auf eine saubere und korrekte Durchführung der Trainingsübungen beim Fitnesstraining geachtet werden. Trainingsplan 4er Split:
Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Beine / Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Schultern / Nacken / Trizeps
Tag 5: Rücken / Bauch
Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE 😉 = Ruhetag
Hier wurde das Training so aufgeteilt, dass am Wochenende komplett trainingsfrei ist und unter der Woche trainiert wird.
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Mit unserem 5er-Split Trainingsplan zum schnellen Muskelaufbau - für Fortgeschrittene
Autor: Christian Engel Liz. Coach für Training und Ernährung aktualisiert am: 01. 04. 2022
Wer profitiert von einem 5er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan
Der 5er-Split Trainingsplan eignet sich besonders gut für fortgeschrittene Bodybuilder und Wettkampfathleten für die Aufbauphase von Kraft und Muskelmasse. Aufgrund der längeren Regenerationszeiten kann jede Muskelgruppe bei diesem 5er-Split Trainingsplan sehr intensiv trainiert werden. So werden optimale Wachstumsreize gesetzt ohne die Gefahr von Übertraining. Was bedeutet 5er-Split Training? Bei einem typischen Splittraining wird das Training aller Muskelgruppen auf 5 Tage verteilt (gesplittet). Ein 5er-Split Trainingsplan hat den entscheidenden Vorteil, dass hier die einzelnen Muskelgruppen mit einer höchstmöglichen Intensität trainiert werden können. Es wird pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe beansprucht, der man 100% Aufmerksamkeit, Intensität und Konzentration widmen kann und auch sollte.
Es wird immer davon abgeraten, als Anfänger, einen 5er Split im Training durchzuführen. Was ist der Grund? Ist es nicht Effizient? Oder ist es zu schwer? Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet
Es ist kontraproduktiv weil die passiven strukturen an keine grosse belastung gewöhnt sind und nehmen wir an du trainierst in dem split den bizeps hart isoliert. Das gibt sehnen Probleme ganz rasch. Als wenn du rudern würdest in einem ganzkörperplan wo der bizeps nur bisschen was abbekommt. Aber streng genommen kannstat du auch gleich splitten dennoch wenn du weisst was du da tust
Community-Experte
Sport, Training, Sport und Fitness
Bevor man in ein wie auch immer intensiv geartetes Training einsteigt, müssen schrittweise Grundlagen gelegt werden. Wenn man von 0 auf 100 anfangen will, überfordert man sich selbst. Ein so hoher Trainingsumfang ist nebenbei gesagt im Fitnessbereich nicht erforderlich, auch dann nicht, wenn schon auf eine gewisse Trainingshistorie zurückblicken kann. Die zeitliche Effizienz eines so hohen Trainingsumfangs steht auf einem anderen Blatt.