Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir dabei absolut vorrangig und die Gesäßmuskeln ( Glutealmuskulatur) und die Oberschenkelrückseite trainieren wir nachrangig. Haltung: Das Wichtigste ist bei allen Kreuzheben Ausführungen, dass wir während der gesamten Übung im Hohlkreuz bleiben. Deine Arme lässt du senkrecht und deine Beine sind beim Kreuzheben gestreckt lediglich minimal gebeugt. Ausführung: Nehme gerade anfangs wenig Gewicht, um dich an die richtige Kreuzheben Ausführung zu gewöhnen. ᐅ Kurzhantel Kreuzheben: Top 4 Ausführungen (Bilder + Videos). Im aufrechten Stand gehst du ins Hohlkreuz und bewegst dann deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn aus der Kraft deines Rückenstreckers wieder langsam hoch. Wichtig ist dabei, dass du keine Schmerzen, sondern einen gezielten Muskelreiz im unteren Rücken spürst. Bleibe oben immer noch in der Hohlkreuzhaltung, bevor du wieder runter gehst. Vorteil: Dadurch, dass du nicht in die Knie gehst, kannst du dich viel besser auf den Muskelreiz im Rückenstrecker konzentrieren.
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Zusatzinfo: Die beste Kreuzheben Technik erfährst du im Artikel Kreuzheben Technik: Kreuzheben richtig ausführen! 2) Kreuzheben gestreckt Übungen
2a) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: Wenn du die korrekte Haltung und Ausführung beachtest, kannst du diese Fitness Übung schon als Fitness Einsteiger trainieren. Vorteil: Die einfachste Isolationsübung für den Muskelaufbau des Rückenstreckers ist das Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln. Dadurch, dass wir die Beine nicht anwinkeln, ist die Konzentration auf den Muskelreiz des Rückenstreckers viel einfacher. Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist der untere Rücken, sowie untergeordnet die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite. Haltung, Ausführung: Schon oben gehst du ins Hohlkreuz und beugst dich dann langsam vorne runter. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du dich nur mit der Kraft deines Rückenstreckers langsam wieder hoch. Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Übungsbeschreibung » bodyfit.tips. Deine Arme und Beine bleiben bei der ganzen Bewegung immer gestreckt.
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Zusatzinfo: Weitere Kurzhantel Kreuzheben Übungen und Alternativen siehst du im Artikel Kreuzheben mit Kurzhanteln + 3 Alternativen. 2b) Kreuzheben gestreckt mit Langhantel
Schwierigkeitsgrad: Mit Langhantel ist das Kreuzheben gestreckt jedoch nur für Fortgeschrittene. Nachteil und Vorteil: Die Hohlkreuzstellung ist bei der Langhantel Ausführung schwerer einzuhalten als bei der vorigen Kurzhantel Übung. Druch die gestreckten Beine sind die Knie diesmal aber nicht im Weg, im Vergleich zu Fitness Übung 1b. Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel oder Kurzhantel | modusX. Zielmuskeln: Zuerst der Rückenstrecker und lediglich nachrangig die Gsäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln. Haltung: Etwas weiter als schulterbreit greifst du die Langhantel, lässt Beine und Arme gestreckt und bleibst stets in der Hohlkreuzstellung. Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis du mizt deinem Oberkörper waagerecht bist. Von dort spürst du voll in den unteren Rücken rein, während du dich nach oben drückst. Zusatzinfo: Einen Artikel über das Kreuzheben gestreckt findest du über diesen Link: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
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Zusatzinfo: Den genauen Unterschied der Kreuzheben mit Kurzhantel und Langhantel Ausführungen zeige ich dir hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel? 1b) Kreuzheben rumänisch mit Langhantel
Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben rumänisch mit der Langhantel, ist lediglich für absolute Profis eine Option. Nachteile: Die Einhaltung des Hohlkreuzes im unteren Rücken, ist mit einer Langhantel deutlich schwerer als mit Kurzhanteln. Hinzu kommt, dass deine Knie beim runter gehen im Weg sind. Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir zuerst den Rückenstrecker und als zweites die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen! Langhantel kreuzheben gestreckt werden. ● KEIN Fitnessstudio nötig! ● NUR 10min. pro Tag! +
Haltung und Ausführung: Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit und gehe im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Beine so gebeugt sind wie in dem Video, drückst du dich ohne Schwung, aus er Kraft des Rückenstreckers wieder hoch.
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Normales Kreuzheben, sowie fast alle komplexen Beinübungen trainieren Hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite. Kniebeugen, Beinpresse und Co werden daher durch Kreuzheben mit gestreckten Beinen besser ergänzt als durch normales Kreuzheben. Griffkraft
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist etwas schwerer als normales Kreuzheben, kann also nicht mit ganz so viel Gewicht ausgeführt werden. Langhantel kreuzheben gestreckt parabel. Dadurch ist es leichter, diese Übung ohne überflüssige Hilfsmittel wie Zugschlaufen durchzuführen. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen eignet sich somit besser dazu, deine Griffkraft dem Kraftniveau deiner Großen Muskelgruppen anzunähern. Weiterführende Literatur
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Der neue Muskel Guide: Gezieltes Krafttraining · Anatomie · Mit Poster
Der Neue Muskel-Guide gilt als einer der Klassiker in diesem Bereich, den auch so mancher meiner Fitnesstrainer-Kollegen heimlich unterm Tresen liegen hat.
Die Stange greifst du wie zuvor und auf dem Bild, breiter als die Schulterbreite. Kreuzheben Ausführung: Falls du noch nie an einer Multipresse stehend trainiert hast, machst du einen Probelauf ohne Gewicht. Stelle dich dabei so weit entfernt von der Stange, so dass du das Training korrekt ausführen kannst. Langhantel kreuzheben gestreckt wann gestaucht. Ansonsten ist die Ausführung identisch wie die vorige Fitness Übung. Aber im Vergleich zu den beiden Kreuzheben Kurzhantel Übungen, kann auch das Training an der Multipresse nicht mithalten. Einen extrem effektiven Ernährungsplan für den Muskelaufbau zeige ich dir kostenlos hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!