Ausdauer-Ziele
In 8 Wochen zum Halbmarathon
Früher ist Werkstudent Pascal viel gelaufen, später viel zu wenig. Nach 8 Wochen Ausdauer-Training packt er jetzt sogar einen Halbmarathon. Seine 21 Tipps für 21 Kilometer
Pascal Polosek
07. 03. 2016
Unser Werkstudent Pascal Polosek (22) holte sich die Ausdauer innerhalb von 8 Wochen für einen Halbmarathon wieder:
Tatsachen schaffen Ich habe es getan, mich zu einem Halbmarathon angemeldet. So halte ich die Motivation für die kommenden 8 Wochen hoch. Ziel definieren Für meinen bislang einzigen Halbmarathon habe ich 1:59 Stunde gebraucht. Jetzt will ich schneller sein. Ob das geht? Seitdem bin ich maximal 2-mal pro Woche gelaufen. Plan haben Sportredakteur Henning Lenertz, ambitionierter Marathon- und Ultraläufer, schreibt mir einen Trainingsplan - unter finden Sie eine Vielzahl davon. Schwerpunkte setzen Pro Woche 3 bis 4 Einheiten brummt der Plan mir auf. Halbmarathon training letzte woche 2 3 content. Die wichtigste Einheit ist der lange, langsame Lauf über 70 bis 100 Minuten. Ein harter Tempolauf (Dauerlauf oder Intervalle) und 2 lockere Einheiten kommen noch hinzu.
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Wenn du magst, kannst du 15-30 Minuten (je nach Produkt) vor dem Lauf auch einen Gel zu dir nehmen. Das soll vorher aber unbedingt ausprobiert werden. Gehe so kurzfristig keine Experimente ein. Rechtzeitig aufbrechen
Mach dich früh genug auf den Weg, damit du Zeit hast dich vor Ort umzusehen, die Startnummer abzuholen (falls nicht bereits am Vortag erledigt), dich in die Schlange vor den Toiletten einzureihen und natürlich um ein kurzes Warm up durchzuführen (falls du über drei Stunden brauchst für die 42 Kilometer, reichen fünf bis zehn Minuten leichtes Jogging). Letzte drei Wochen vor Halbmarathon – FIT for LIFE. Einreihen und die Last-Minute-Tipps vor Augen führen
Teile die Strecke in drei Abschnitte: Das erste Drittel läufst du entspannt, beim zweiten achtest du auf eine gute Laufökonomie und beim letzten Drittel holst du noch einmal alles aus dir raus. Hier, aber wirklich erst hier, darf es auch mal weh tun. Bei Krisen führst du dir am besten vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst. Es hilft jeweils auch von negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich auf die Arme und deren dynamischen Einsatz.
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Und zwar mittels schnellen Herunterschraubens des Umfangs in diesen
Vorbereitungstagen. Die Leistungssteigerung durch dieses optimierte Training ist nicht erheblich, aber leicht und erholsam. Die durchschnittliche zu erwartende
Verbesserung durch optimierte Vorbereitung beträgt 2 min. Nicht viel, aber dafür brauchst du zudem sogar noch weniger zu trainieren. Diese Tapering-Methode ist wissenschaftlich mehrfach gut belegt. Die grundsätzliche Verbesserung zeigten alle Untersuchungen. Und es konnte
hier festgestellt werden, dass nicht die Intensität im letzten Training gesenkt werden muss, sondern die Umfänge der letzten Tage vor dem
Marathon müssen deutlich schneller zurück geschraubt werden. Und das ist genau der Fehler, welchen der obig Anfragende, die eine Woche vor dem 42, 2 Kilometern plante. Eine Woche vor seinem Marathon noch
einmal 35 Kilometer zu laufen. Der letzte lange Lauf vor dem Marathon ist besonders wichtig!. Auch wenn dieser langsam gelaufen wird. Das ist ein klarer Fehler. Alle diese hier aufgeführten Grafiken
zeigen das:
(Hottenrott Abbildung 1)
Einem besseren Tapering folgt eine gesteigerte Leistung.
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Viel Glück, und – wie wir gern sagen – lauf wie auf Wolken! Hol dir noch mehr Laufinspiration. Melde dich für den On Newsletter an.
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Als grobe Regel gilt: "je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Tapering-Phase". Für Altersklassensportler sollten dafür – abhängig vom Leistungsniveau und der Distanz – die letzten 4 – 2 Wochen vor dem Start eingeplant werden. Hier ein Beispiel für den Marathon:
Woche 4-3 vor dem Marathon
Kilometerumfang auf ca. 80% reduzieren
die kurzen Wochenläufe bleiben, die längeren um ca. Training - letzte 3 Wochen vor HM - Forum RUNNERS WORLD. 1, 5–3km kürzen
ein Lauf im Marathon-Renntempo über ca. 6–9km, zwei Läufe von ca. 5–8km
langer Lauf über 19–23km
alle Läufe – außer der Lauf im Marathon-Renntempo – deutlich langsamer als das Marathon-Renntempo laufen
längere intensive Läufe (Intervalltraining, Bergläufe) vermeiden
Woche 2 vor dem Marathon
Kilometerumfang auf 50–65% reduzieren
ein schneller Lauf – ca. 3 km im Marathon-Renntempo mit jeweils 1km ein- und auslaufen
alle anderen Läufe ca. 1Minute pro km langsamer als das geplante Marathon-Renntempo
die kurzen langsamen Läufe mit Steigerungen abschließen
kurze Läufe nicht länger als ca. 6km
langer Lauf über 13–16km
Woche 1 vor dem Marathon
keine Läufe länger als ca.
Manche Marathonläuferinnen und -läufer sind völlig besessen von den fünf oder zehn Minuten, die sie möglicherweise von ihrem eigentlichen Zeitziel abweichen könnten. So kommt zum Beispiel eine erreichte Zeit von 4:09 Stunden statt der geplanten 3:59 Stunden für manche dem Versagen gleich. Die Lösung des Problems Bauen Sie einfach ein paar Kilometer im Renntempo in Ihre Trainingsläufe während der Tapering-Phase ein (z. B. 4 bis 5 Kilometer in der Mitte eines 12-Kilometer-Laufes), um sich zu vergewissern, dass Sie diese Geschwindigkeit noch drauf haben. Außerdem sollten Sie sich nicht nur auf das eine Zeitziel fokussieren, sondern sich auch eine zweite, akzeptable Zielzeit ausdenken, die etwas über Ihrem eigentlich angestrebten Idealziel liegt. Schließlich kann es am Wettkampftag passieren, dass das Wetter oder Ihr Körper nicht so mitspielen, wie Sie sich das vorgestellt hatten. Halbmarathon training letzte woche 1. Fehler Nr. 3: Der Körper ist so gut erholt, dass Sie glühen Gut eine Woche vor dem Marathon, also zur Hälfte der Tapering-Phase fühlen Sie sich kraftvoll und fit.
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Wenn du hast nimm am Besten hochflexibelles Kabel, nicht das normal was man überall kaufen kann. Durch die Bewegung beim auf und zu machen der Heckklappe ist das besser. hab noch n paar meter h 07 vk hier rumliegen.. fürn anfang wirds reichen
soo.. nu bremmst die dritte bremsleuchte wieder.. und meine heckscheibenwischer wischt wieder und meine heckscheibenheizung heizt auch wieder..
bin mal gespannt wie lang das alles hält
Hatte das damals auch bei meinem Kombi =D
Nur das es bei mir als den Stellmotor durchgeschossen hat
Don't bring me to the palm. With me is not good cherry eating! This post has been edited 1 times, last edit by "Wallertown" (Dec 26th 2011, 12:35pm)
na bei mir waren zum glück nur 3 drähte durch.. 3. Bremsleuchte defekt, wie wechseln?. mitm meter kabel und 6 verbindern hats aber gepasst
Original von Gabberchen
Wenn du das ordentlich gemacht hast, wo von ich aus gehe, dann haste erst mal ruhe. 1 user apart from you is browsing this thread:
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3. Bremsleuchte defekt!? Hi bei mir geht die 3. Bremsleuchte nicht mehr woran kann es liegen die sicherung ist es nicht.. Danke schonmal! Mfg fabi
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hannes69
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Re: 3. Bremsleuchte defekt!? Ungelesener Beitrag von hannes69 » 14. Jul 2011, 08:53
Bei mir war die 3. Bremsleuchte wohl nicht ganz dicht, Wasser eingedrungen. Dort sitzt ein 2poliger Stecker drauf, direkt auf so verlängerte Metallnasen vom Lämpchenträger. Eine dieser Metallnasen is bei mir komplett weggerostet. Hab das Kabel dann direkt ohne den Stecker verbunden durch Löten/Bohren/Kleben... Ansonsten natürlich Kabelbruch möglich oder korrodierte Verbindung am Steuergerät. Rücklicht bei polo keine birne und keine sicherung defekt - VW Polo Forum - autoplenum.de. TRON
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