Trainingsplan 10 km unter 50 Minuten
Dein kostenloser Trainingsplan um 10 km unter 50 Minuten zu laufen
Du läufst bereits regelmäßig 4 mal die Woche. Nun möchtest du das erste 10 km unter 50 Minuten laufen? Der Plan dabei hilft die 50 Minuten Marke zu knacken. Du wirst deine Grundlage weiter ausbauen und mit Intervallen gezielt deine Geschwindigkeit trainieren. Dabei läufst du drei Mal pro Woche. Nach 12 Wochen wirst du so deinen 10 Kilometer Lauf in unter 50 Minuten schaffen. Planvorschau
Dein 10 km Trainingsplan ist nur noch ein paar Klicks entfernt
Du hast die Wahl aus zwei Optionen. 1. Dir reicht es wenn du den Plan als PDF verfügbar hast? Dann erhalte den Trainingsplan kostenlos als PDF per Mail. 2. Du möchtest, dass der Plan auf deine Trainingsbereiche angepasst ist und die Workouts direkt auf deiner Uhr angezeigt werden? Dann bestelle dir deinen Trainingsplan auf Trainingpeaks. Du hast die Wahl, ob der Plan über deine Herzfrequenz oder Pace gesteuert wird. 12 Wochen Trainingsplan in Trainingpeaks kaufen
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Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Ago
C: Unbegrenzte Anzahl Trainingspläne im Online Jahresabo
Alle Leistungen wie unter B: beschrieben
*Freie Auswahl aus allen Trainingsplänen, für alle Distanzen, für jede Zielzeit
Eigenständiges Hinzufügen oder Löschen von Trainingsplänen
Kündigung des Abos am Ende der Laufzeit oder automatische Verlängerung
Erläuterungen zur Laufcampus-Methode
Die Laufcampus-Methode gilt als die moderne Trainingslehre. Sie wird in zahlreichen Büchern und Fachartikel erklärt und an der Laufcampus Akademie an Lauftrainer weitergegeben. In der Laufcampus Web App finden Sie dazu zahlreiche weitere Informationen in Text und Video, wobei der Trainingsplan schnell selbsterklärend für Sie sein sollte. So kommen Sie an Ihren Trainingsplan
Bestellen Sie die gewünschte Variante Ihres Trainingsplans jetzt hier im Online-Shop
Anschließend erhalten Sie innerhalb weniger Minuten eine automatische E-Mail mit einem Download-Link zu entweder Ihrem PDF-Trainingsplan (A) oder einer Kurzanleitung wie Sie Ihren Trainingsplan in der Web App freischalten (B)
Weitere Informationen schon jetzt im Online Handbuch zur Laufcampus Web App
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min Yi
3 x 10 min schnell, in diesem Fall etwas langsamer als das angestrebte Wettkampftempo (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
70 min langsamer Dauerlauf mit 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes. 3. Lauf-Woche
Evt. die Einheit am Samstag auf 60 min. kürzen wenn die Beine zu schwer sind! 5 x 5 min im angestrebten Wettkampftempo (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
70 min langsamer Dauerlauf mit 4 Steigerungen gegen Ende des Laufes
4. Lauf-Woche
Jetzt steigern wir langsam den Umfang. 80 min zu laufen ist schon eine Leistung. Wichtig, langsam und locker Laufen!!!! 10 min langsamer Dauerlauf,
25 min FS (wechselndes Tempo nach Gefühl),
10 min langsamer Dauerlauf
80 min langsamer Dauerlauf, evt. mit Gehpause von 2-3 min alle 20 min. 5. Lauf-Woche
Ruhewoche, der Körper braucht jetzt Erholung, also locker bleiben! 50 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen
40 min ruhiger Lauf
6. Lauf-Woche
Jetzt geht`s wieder los!
Trainingsplan 10 Km Unter 50 Min. Pistarini
Also nicht zu schnell angehen, damit hinten raus noch genug Kraft da ist. 50 min ruhiger Dauerlauf
5 x 5 min schnell also wieder im angestrebten Renntempo oder leicht schneller (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
10. Lauf-Woche
Für die Intervalle am Freitag gilt das gleiche wie letzte Woche. Nicht mit zuviel Tempo beginnen. Es bringt nichts wenn man am Ende das Tempo nicht halten kann. Dienstag
10 x 90 sek schnell (Pause zwischen den Belastungen: 1min Traben), mit jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
60 min langsamer Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
11. Lauf-Woche
In der vorletzten Woche vor dem Wettkampf nicht übertreiben. Wer jetzt zuviel trainiert tut genau das Falsche. Mittwochs die Tempoeinheit ist noch wichtig aber sonst cool bleiben. 30 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, mit Steigerungen und Sprints! ), 10 min langsamer Dauerlauf
50 min langsamer Dauerlauf
35 min ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
12. Lauf-Woche
Sie haben Power ohne Ende.
Jetzt heißt es Beine hoch legen. Wenn Sie jetzt übertreiben machen Sie alles kaputt. 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 10 min langsamer Dauerlauf
Donnerstag
10-km-Wettkampf
Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 2 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (5:30 min. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß
Das richtige Tempo:
Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne:
DL
Dauerlauf
TP
Trabpause (Pause zwischen Belastungen)
Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel
Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
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